球员受伤是家常便饭，但受伤的时候就不能再吃以往的家常便饭了，下面的食谱来自英超俱乐部的营养学专家，其营养搭配目的是，在球员受伤而无法进行大运动量训练时，防止球员增重，维持肌肉比重，并加速伤病恢复。

一、受伤较重，例如骨折，韧带撕裂，肌肉重度撕裂等完全无法进行活动的球员

早餐：3个鸡蛋+火腿+番茄制成的美式蛋饼，400毫升牛奶，500毫克维生素C，1片多种维生素片，1克鱼油，1.5克HMB营养素（补充肌肉恢复，促进肌肉建设。）

上午10点：30克乳清蛋白粉（whey protein）饮品，5克水肌酸（creatine monohydrate），这些营养补剂的作用都是用来维持肌肉比重。

下午1点午餐：鸡肉卷，其中包括鸡肉，青椒，洋葱，蘑菇，生菜叶，番茄，黄瓜。再补充1克鱼油

下午4点：继续补充30克乳清蛋白粉（whey protein）饮品，5克水肌酸（creatine monohydrate）。

7点晚餐：三文鱼+米饭+西兰花+1克鱼油。

睡觉前30-60分钟：补充30克乳清蛋白粉（whey protein）饮品+1.5克HMB

每天营养搭配：热量1970千卡，140克碳水，195克蛋白质，70克脂肪。

二、恢复期间，可以进行轻度康复运动的选手

早餐：燕麦粥，250克牛奶，2片全麦面包，3个荷包蛋，350毫升苹果汁，1片多种维生素片，1克鱼油，1.5克HMB

上午10点：25克乳清蛋白粉（whey protein）饮品，5克水肌酸（creatine monohydrate）

午餐：鸡肉排，地瓜，烤胡萝卜和蔬菜，350毫升苹果汁，酸奶拌蓝莓，1克鱼油

下午4点：25克乳清蛋白粉（whey protein）饮品

7点晚餐：牛排+多种蔬菜，例如番茄，蘑菇，菠菜等，土豆泥，350毫升苹果汁，1克鱼油

每天营养搭配：热量3170千卡，400克碳水，190克蛋白质，90克脂肪。

迭戈·弗兰，出生于乌拉圭足球世家，老爹是74年世界杯的国家队成员，两个叔叔也曾效力于阿根廷职业联赛。

弗格森一直很看好弗兰的潜力，然而效力于曼联时的弗兰却总是有些莫名其妙，能打进一些匪夷所思的精彩进球，也经常错失唾手可得的空门，让人啼笑皆非，相比同时期稳定入球的范尼，弗兰很难竞争。

转战西甲之后，弗兰的潜力终于爆发，在比利亚雷亚尔和马竞都取得了辉煌的成就，两次获得西甲射手王。2010年南非世界杯，他和暴牙苏组成的乌拉圭双煞带领球队一路杀进半决赛，并获得季军，他本人也以5个进球，成为当届世界杯的最佳射手。

在职业生涯末期，弗兰又先后效力于国际米兰和大板樱花，最近的消息是，他又转战印度联赛，做为一名79年的老将，能够依然活跃在足球场上，健康的饮食是他长久职业生命的保障。在《442杂志》的专访中，弗兰为我们介绍了他的日常食谱。

早8点：早餐

弗兰：通常我会先来一盘菠萝，我喜欢用带甜味的东西唤醒身体，然后吃一点烤全麦面包，抹上黄油，再加一点酸奶。有时候也会吃美式煎蛋卷，里面放上火腿和奶酪，我比较喜欢只用蛋白来煎，不要蛋黄。饮品一般是橙汁，训练前吃这些就足够了。

托特纳姆热刺兼英格兰橄榄球国家队营养学专家马特洛威尔（Matt Lovell）点评：菠萝是对足球运动员非常有益的食物，特别注意的是，要吃菠萝中间的那部分硬质核心（通常会被丢弃），那个部分是最有营养的，富含一种蛋白酶，能够帮助选手消炎，并快速恢复伤病。美式煎蛋卷富含蛋白质，对肌肉恢复有好处，并能延缓血糖上升速度。

业余选手在训练前最好也吃一点烤面包，碳水化合物会提供能量，我建议用果酱或蜂蜜配烤面包，粥也可以。果汁我只建议一小杯，因为它们的含糖量太高了。

下午1点：午餐

弗兰：2-3个小时的训练后，就到了午餐时间，有时候我会在俱乐部吃，有时候会和家人朋友在马德里的餐厅吃，但无论在哪里，我都会点意大利面或者米饭配鸡肉，意面要细面，洒一点儿橄榄油或奶酪，鸡肉一定要烤的，不能要油炸的。

马特洛威尔（Matt Lovell）点评：意面和鸡肉都非常易于消化，能够迅速为身体提供能量和蛋白质，同时也不会有太多负担。除此之外，我还建议在训练之后能补充一点巧克力牛奶之类的蛋白质饮料，还有一盘绿色蔬菜沙拉。

下午4点：零食

弗兰：我一般会用橙子，菠萝，加一点水和冰块打一杯果汁喝，尤其在马德里炎热的下午，那味道好极了。营养师总是建议我们每天要有5份水果蔬菜，我觉得我能吃十份。

马特洛威尔（Matt Lovell）点评：弗兰的果汁富含维生素和抗氧化剂，对身体快速恢复很有益处，我的建议是可以在其中再加一勺蛋白粉，对增强免疫力，提高恢复能力都有好处。

晚9点：晚餐

弗兰：在曼彻斯特的时候，我们通常在下午5点或6点吃晚餐。而在马德里，特别是夏天，人们只在夜里11点才开始活动，因为天气太热了。如果我在家，一般会在晚上9点吃饭，通常是鱼配蔬菜沙拉，用新鲜的西红柿加蒸蔬菜制作。有时候会吃一点焦糖牛奶布丁，每天我都喝很多水，保证自己不会有脱水的状况，我从不喝酒，也不习惯酒精的味道，在我年轻的时候也尝试喝过一点儿，但如今已经好多年没喝过酒了。

马特洛威尔（Matt Lovell）点评：他的晚餐时间有点晚，但好在鱼和蔬菜都是非常容易消化的食物，我推荐的鱼肉包括，黑线鳕（haddock），比目鱼（plaice），绿鳕（pollack），绿青鳕（coley）和鳕鱼（cod）。晚餐不要太油腻是很关键的一点，焦糖布丁会让他心情愉快，放松地入睡，睡眠是最重要的，不可替代的恢复手段。

如何喝？

脱水是足球选手最经常遇到的问题，脱水的害处按照程度递进包括如下几个阶段：

表现良好→耐力下降→力量下降→抽筋→判断力下降→有中暑迹象→中暑→严重受伤

因此，英超营养学专家建议，从起床开始，每两个小时补充500ml水，训练的时候，每小时补充500ml。

统计数据表明，英超选手在90分钟里一般会跑动8-13公里，体内1.68升的水份会随着汗水流失，即便是1%的缺水状况也会影响选手在场上的表现。前阿斯顿维拉体能教练建议，“训练时，每个环节都至少要补充1升水，有些选手喜欢运动饮料，但其实那里面的糖分是超标的，因此我只建议他们在中场休息的时候喝运动饮料。”

如何吃？

英超球员在一场比赛中消耗的热量约为1440卡路里。

足球选手每餐的营养搭配应是，1份淀粉（主食，碳水）+1份蛋白质（肉，海鲜）+2份蔬菜+水（或牛奶）+水果。不要忽视蔬菜的摄入，很多英超球员只吃意大利面+肉或海鲜，这显然是不够均衡的搭配。此外，半根香蕉加一些草莓或蓝莓打成的水果奶昔也是推荐给足球选手非常好的蛋白质补充食物。

同时要牢记80-20的准则，意思是80%的食物应该是为你提供营养的，20%的食物是为你提供愉悦感，如果缺乏正确的营养搭配会降低身体机能，如果缺乏适当调剂食物，则会让人的心情低沉，因此两者都不能缺失。

如何睡？

睡眠的好处

如果每天能保证8个小时以上的睡眠，那么你的身体将得到充分的恢复；你的判断能力会加强；情绪也会一直不错。

缺乏睡眠的害处

如果每天睡眠不足8小时，那么你会偏爱吃甜食；受伤风险比正常水平高出1.7倍；会觉得身体发冷；变得紧张兮兮；肌肉能量变低。

斯坦福大学曾经做过实验，那些睡眠超过10小时的篮球运动员，其投篮命中率提高了9%，冲刺和恢复能力也有相应提高。在赛后恢复的金字塔中，睡眠是处于塔基的位置，没有充足的睡眠，其他任何的恢复手段都无从谈起。

顶级俱乐部，像皇马，曼城，曼联，南安普顿都会安排专家来教导球员们如何睡眠，一些通常的建议包括：

1.在睡觉前不要使用iPad，或电视等视觉刺激

2.养成固定时间睡觉的习惯

3.下午3点以后不要进行超过半小时的小睡

4.晚饭不要吃得太饱

5.要重视睡觉的恢复能力，把睡觉当作重要的恢复手段

6.不要摄入过量的咖啡因

前英超雷丁队的前锋杰森罗伯茨（已退役）就是一位素食主义者，他告诉我们即使不吃肉也可以获得足够的营养去完成激烈的足球比赛。前曼联球员菲尔内维尔在退役之后也成为一名素食主义者，并在采访中提到，不吃肉之后自己感到“更瘦，也更健康了。”

如果不吃肉，那么应该吃点什么呢？

1.苹果

在两餐之间吃个苹果，可以有效补充能量。

2.香蕉

早餐可以把香蕉切碎放进粥里，保证你上午训练时需要的体力。

3.葡萄

葡萄饱含抗氧化剂，可以增强你的免疫力。

4.草莓

草莓富含维生素C，对伤痛恢复有帮助。

5.菠萝

含有多种微量元素，特别是其中的菠萝酶，有助于消肿，并帮助消化蛋白质，对于比赛后恢复肌肉损伤起着至关重要的作用。

6.荷包豆（Phaseolus coccineus，一种英国和美国较常见的蔬菜，类似于芸豆）

训练后吃一点，有助于恢复。

7.胡萝卜

富含维生素A，有助于维护人体免疫系统，如果不喜欢胡萝卜的味道，可以把它打碎掺进果汁中。

8.西兰花

含有丰富的钙质，可以加强你的骨骼。注意不要高温烹调，会损失营养。

9.豆腐

既然不吃肉，那么豆腐就是最好的蛋白质补充手段。

10.蛋白粉饮料

比赛或训练后20分钟，是人体吸收蛋白质的最佳时刻，这时候适当补充蛋白质饮料，完全可以替代吃肉。

11.燕麦粥

比米粥更缓慢地释放能量，可以适当加一点蓝莓。

12.豆浆

牛奶中的脂肪对维护体重不利，因此可以用豆浆代替牛奶。

13.全麦面包，全麦面条，糙米等粗碳水化合物

用粗碳水代替精细碳水，可以缓慢释放能量。

14.咖啡不加奶

训练和比赛前40分钟左右喝一杯咖啡，咖啡因会让你的身体保持警觉和兴奋，并增强耐力。

15.水

足球选手在训练和比赛日，每天至少要摄入4升水。

16.巧克力

尽量选择黑巧克力，含有更多的可可粉，虽然口感会变差。

17.坚果

杏仁等坚果也是有效的蛋白质和脂肪酸来源。