如何喝？

脱水是足球选手最经常遇到的问题，脱水的害处按照程度递进包括如下几个阶段：

表现良好→耐力下降→力量下降→抽筋→判断力下降→有中暑迹象→中暑→严重受伤

因此，英超营养学专家建议，从起床开始，每两个小时补充500ml水，训练的时候，每小时补充500ml。

统计数据表明，英超选手在90分钟里一般会跑动8-13公里，体内1.68升的水份会随着汗水流失，即便是1%的缺水状况也会影响选手在场上的表现。前阿斯顿维拉体能教练建议，“训练时，每个环节都至少要补充1升水，有些选手喜欢运动饮料，但其实那里面的糖分是超标的，因此我只建议他们在中场休息的时候喝运动饮料。”

如何吃？

英超球员在一场比赛中消耗的热量约为1440卡路里。

足球选手每餐的营养搭配应是，1份淀粉（主食，碳水）+1份蛋白质（肉，海鲜）+2份蔬菜+水（或牛奶）+水果。不要忽视蔬菜的摄入，很多英超球员只吃意大利面+肉或海鲜，这显然是不够均衡的搭配。此外，半根香蕉加一些草莓或蓝莓打成的水果奶昔也是推荐给足球选手非常好的蛋白质补充食物。

同时要牢记80-20的准则，意思是80%的食物应该是为你提供营养的，20%的食物是为你提供愉悦感，如果缺乏正确的营养搭配会降低身体机能，如果缺乏适当调剂食物，则会让人的心情低沉，因此两者都不能缺失。

如何睡？

睡眠的好处

如果每天能保证8个小时以上的睡眠，那么你的身体将得到充分的恢复；你的判断能力会加强；情绪也会一直不错。

缺乏睡眠的害处

如果每天睡眠不足8小时，那么你会偏爱吃甜食；受伤风险比正常水平高出1.7倍；会觉得身体发冷；变得紧张兮兮；肌肉能量变低。

斯坦福大学曾经做过实验，那些睡眠超过10小时的篮球运动员，其投篮命中率提高了9%，冲刺和恢复能力也有相应提高。在赛后恢复的金字塔中，睡眠是处于塔基的位置，没有充足的睡眠，其他任何的恢复手段都无从谈起。

顶级俱乐部，像皇马，曼城，曼联，南安普顿都会安排专家来教导球员们如何睡眠，一些通常的建议包括：

1.在睡觉前不要使用iPad，或电视等视觉刺激

2.养成固定时间睡觉的习惯

3.下午3点以后不要进行超过半小时的小睡

4.晚饭不要吃得太饱

5.要重视睡觉的恢复能力，把睡觉当作重要的恢复手段

6.不要摄入过量的咖啡因