皮雷虽然在2014年的时候去印度踢了一年，但基本从2011年就退役了，这么多年，体型还保持得很不错。

如今很多英超俱乐部都把瑜伽做为辅助的训练手段，对预防伤病和延长运动寿命都有益处。吉格斯，内维尔兄弟都在访谈中多次提到瑜伽是非常好的辅助锻炼，这段视频中的几个动作都是可以帮助职业球员进行放松和预防伤病的，业余选手也可以参考练习。

这是2017年夏天，皇马在美国参加吉尼斯杯比赛前，皇马队医为小将马利亚诺固定脚踝的视频，非常清晰地的步骤，业余选手即使无法像他这样绑，也可以借鉴一下，毕竟脚踝扭伤无论对这些顶尖球员还是业余玩家来说都是最常见，也是最让人烦躁的伤病。

有没有用实在是说不准，反正也没什么害处吧，但要注意地是还是要遵循RICE原则，崴脚后先冷敷，48个小时之后再采取敷药或者点穴之类的辅助治疗手段。（“Rest”（休息）“Ice”（冰敷）“Compression”（压迫包扎）“Elevation”（抬高患肢））

以下摘要自视频字幕部分：

“扭伤可以简单的分为轻度的扭伤和重度的扭伤，扭伤的治疗首先要知道扭伤有没有引起骨折，如果骨折的话绝对不能用穴位保健了，就要送到医院紧急处理。第二是否有血管的断裂破裂，有出血和没有出血的处理方法是不一样的。

如果没有出血的要及早治疗，但是有出血的扭伤，青一块紫一块有肿痛的，像这种扭伤就不要操之过急，不能上去就用穴位按摩、皮肤针敲打，一开始要冷敷止血，最好是用冰凉的冷水把毛巾打透湿，敷在扭伤的位置，让血管受到冷的刺激以后收缩，尽快的止血。冷敷止血12小时后要热敷消散，让瘀血慢慢的消散。如果做了这些常规的操作后，再懂得一些穴位治疗效果就会快的多。不管哪个关节扭伤，实际上都可以就这个关节扭伤的附近找到一些穴位，如果找不到就在周围找压痛点（阿是穴）

中医说扭伤叫伤筋，但是我们人体穴位中间有一个穴位叫筋之汇，用一些手段来刺激这个穴位，就能及早的舒筋通络、活血止痛，让筋（肌腱韧带）的功能得以及早的恢复。这个穴位就是阳陵泉。

刺激阳陵泉治疗扭挫伤

阳陵泉的位置：在小腿的外侧，膝关节下方的外侧有一个高点（腓骨小头），从高点的前下方大概一寸左右有一个凹陷。操作方法：首先是按压法重力按压，按压5，6分钟，然后可以用皮肤针敲打（因为它是实症），也可以出点血，这个时候也可以灸，艾灸可以让瘀血消散，能缓解很多疼痛。”

参考视频：

凡是踢过球的，都崴过脚，脚踝受伤易恢复难，因此最好在受伤之前就做好防护。

这张图是最能直观得说明脚踝受伤时的情况，而市面上所有护踝的设计思路基本一致，都是“将脚踝与小腿胫骨固定在一起”，从而避免脚踝韧带突然拉伤（崴脚），然而对于足球运动员来说，把脚踝死死固定住并不是完美的解决方案，因为在触球过程中是需要脚踝的一些灵活性和变化来增加控球能力的，因此，选手必须在固定和放松之间找到属于自己的平衡度，此外通过一些强化锻炼来增加脚踝强度也是非常重要的。

下面来谈谈我用过的一些护踝经验。

袜套型，例如这种Nike Ankle Sleeve，也包括一些护腿板下面自带的护踝。

优点：穿脱方便。

缺点：基本没有固定防护作用。

绷带型，例如这种Nike的缠绕加魔术贴型的，Muller，McDavid等品牌也有类似产品。原理都是八字缠绕法，只是加上了魔术贴变得更方便了。

优点：穿脱方便；易于清洗，在固定脚踝的同时保持灵活度。

缺点：固定效果不好，对于曾经重度崴过的老伤缺乏保护；穿上之后原来合脚的鞋会变挤脚，原来大半码鞋会变得合脚（也许算优点）；不透气，捂脚。

鞋带型，例如Mueller XLP Ankle Brace。

优点：穿脱方便；清洗方便；固定效果好；也不会觉得鞋挤脚。

缺点：固定过紧，有时候会感觉比较僵硬，穿在袜子外面会影响袜子和鞋垫之间的防滑度，脚后跟会有打滑的感觉。

弹性绷带

优点：松紧舒适可调；8字缠绕固定比较牢固；不会影响鞋的大小；价格便宜。

缺点：穿戴比较麻烦，清洗麻烦。

结论：袜套型的护踝对防崴脚并没有什么卵用，因此不推荐。绷带型由于较厚，会对球鞋的尺码产生干扰，因此也不太推荐。剩下的弹性绷带和鞋带型护踝经过实战检验是目前比较舒服一些的护踝。

对于需要轻度防护，同时保持一定灵活度的脚踝，推荐实用弹性绷带八字缠绕。

对于老伤和经常性崴脚的，需要重度防护的脚踝，推荐鞋带型的Mueller XLP Ankle Brace，价格在15美元左右，要根据自己脚的大小选择合适的Size。

最后推荐2个增强脚踝力量的练习小动作。点此

RICE，分别是“Rest”（休息）“Ice”（冰敷）“Compression”（压迫包扎）“Elevation”（抬高患肢）的首字母。大部分运动损伤在头72个小时都会遵循RICE原则进行处置。

R=休息：运动拉伤或扭伤后，不顾伤势坚持活动，其结果只会令原来本已经受伤的部位继续受创，加重伤情。因此，运动中一旦有疼痛发生，就应立即停止活动休息，以防止伤势进一步恶化。

I=冰敷：冰或任何冰冻的物体都能降低患处痛楚。此外，冰敷还能改善血液循环，它会增加流往皮肤的血量而减少流往较深层组织的血量（即可能正是出血的部位）。具体办法是把冰块放在密封的胶袋内，用布包好，再把冰袋放在伤处，持续冷却伤处30分钟。如果伤处的皮肤开始转白或者转蓝时，应立即停止冰敷，以免把伤处的皮肤冻伤。但应每隔2小时左右重复进行冰敷。

C=压迫：压迫有防止体液在患处聚集。所以扭伤时，可用弹性绷带包扎患处，但千万不能包得过紧，以免血液循环不畅。

E=抬高患肢：把患肢抬高，把血液引离受伤的部位，防止受伤部位进一步肿大，这种做法的功效只在手部和足踝部受伤更为明显。

大腿后侧腿筋拉伤是足球运动中很常见的伤病，很多职业选手或业余玩家都曾遭遇过。

症状：如果在比赛中，突然出现下面的症状，那么就要考虑是否遭遇到大腿后侧腿筋拉伤了，首先，会感觉到大腿后侧突然剧烈的疼痛，肌肉痉挛，有时会让人疼得出汗，最严重的情况是，可以摸到肌肉断裂。

原因：大腿后侧腿筋拉伤经常发生在高速启动的瞬间，争抢头球起跳的瞬间，或者拼抢时极力伸脚够球的瞬间。肌肉无法承受瞬间地拉长，而出现断裂，内出血。

别担心，这个伤不致命

轻度拉伤只需休息一周即可恢复；中度拉伤就要休2-8周；而重度拉伤有时候需要8周-4个月的休养时间。

那么如何预防腿筋拉伤呢？

热身是重要的，但并不是说充分热身就会避免。如果你想降低你拉伤的几率，那么就要把拉伸训练加入到你的日常训练内容中，柔韧性训练是预防腿筋拉伤最好的方法，特别推荐瑜伽练习。

足球运动受伤尤其特殊性，很多时候是局部伤病，因此在受伤的时候是可以进行其他部分的肌肉锻炼，借此保持体型并有助于伤病恢复。

肩部受伤：门将最常见的伤病，扑救时受伤。

注意事项：停止练习胸部力量，防止一切手臂举过头顶的动作。

受伤时可进行的运动：

1.跳箱子（12英寸高度）

2.弓步蹲起

3.跳绳（跳30个，休息30秒，为1组。做8组）

脚踝受伤：足球运动中最常见的受伤。

注意事项：前24个小时注意冰敷，消肿。

受伤时可进行的运动：

1脚踝受伤后，游泳是最好的辅助运动，方式最好采用10秒冲刺游，休息10秒，再20秒冲刺游，休息20秒，直到60秒冲刺游，共6组。

大腿后侧腿筋拉伤：赛前热身不足，突然加速跑，容易拉伤腿筋。

注意事项：受伤的最初24小时要注意冰敷和扎紧伤处。

受伤时可进行的运动：

1.一旦你可以无痛走路了，就可以尝试一些单车健身器，在低阻力下活动20分钟。

2.练习拳击沙袋。

腹股沟拉伤：足球运动中反复变向和冲刺很容易拉伤腹股沟。

注意事项：一些传统练习核心肌肉的方法，像仰卧起坐之类是没什么帮助的。

受伤时可进行的运动：

加强锻炼近臀肌和内收肌对腹股沟恢复是有益处的，受伤时可多练一点低阻力单车。