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跟阿森纳传奇皮雷一起学瑜伽 有效预防伤病

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皮雷虽然在2014年的时候去印度踢了一年,但基本从2011年就退役了,这么多年,体型还保持得很不错。

如今很多英超俱乐部都把瑜伽做为辅助的训练手段,对预防伤病和延长运动寿命都有益处。吉格斯,内维尔兄弟都在访谈中多次提到瑜伽是非常好的辅助锻炼,这段视频中的几个动作都是可以帮助职业球员进行放松和预防伤病的,业余选手也可以参考练习。

拔火罐对足球选手快速恢复有帮助吗?

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拔火罐其实并不是中国独创或者独有的疗法,早在古埃及和古希腊时就有相关的记录和应用,只不过现代医学无法证实其疗效可靠性,从而渐渐从西方医学系统中消失,而在东方却一直延续了下来。

USA's Michael Phelps warms up before competing in the Men's 200m Butterfly Semifinal during the swimming event at the Rio 2016 Olympic Games at the Olympic Aquatics Stadium in Rio de Janeiro on August 8, 2016.   / AFP / CHRISTOPHE SIMON        (Photo credit should read CHRISTOPHE SIMON/AFP/Getty Images)

最近拔罐在职业运动员之间流行起来,主要还归功于2016年里约奥运会上,美国飞鱼菲尔普斯那一身的罐子印。

内马尔也接受过拔罐疗法
内马尔也接受过拔罐疗法
英国拳王安东尼约书亚
英国拳王安东尼约书亚

于是内马尔,英国拳王安东尼·约书亚也都成了拔罐爱好者。那么拔罐都足球运动员快速恢复有没有帮助呢?从英超和英甲俱乐部的队医和队员反馈来看,拔罐对于放松背部肌肉是有效果的,但同时他们认为,从主观感受来说,其效果跟泡热水澡区别不是很大。

附注:安东尼·约书亚,目前是世界重量级拳击的统一拳王,同时持有国际拳击联合会(IBF)、世界拳击协会(WBA)与国际拳击组织(IBO)的重量级拳王金腰带。2012年奥运会超重量级金牌。

你会喘气吗?足球选手实用呼吸小窍门

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1.弯腰呼吸

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不要小看这个自然的动作,它是一个快速降低心率的好方法,如果你是个篮球迷的话,应该会记得,乔丹就经常在场上用这个动作快速恢复。

2.用鼻子呼吸

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科学研究证明,通过鼻腔的呼吸可以更有效地排出血液中的二氧化碳,并降低呼吸频率。因此,别像一条被捞上岸的鱼那样大口大口地张嘴喘气了,有时候过分刺激扁桃体反而会阻碍你的吸气通路。

职业球员的觉悟

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罗西基,1980年10月出生,从1999年(19岁)到2015年这16年中,一共受伤53次,整个职业生涯基本伴随着伤病度过,也从一个侧面看出现代职业足球的对抗强度和残酷程度,几乎每一个职业球员都是伤痕累累。

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生病3

腹股沟受伤9

小腿肌肉和胫骨受伤6

膝盖受伤5

大腿后侧腿筋受伤9

鼻骨受伤1

小臂受伤1

腹部肌肉拉伤1

背部受伤2

大腿肌肉受伤10

脚部和脚踝受伤6

治疗崴脚 参考中医点穴保健法

有没有用实在是说不准,反正也没什么害处吧,但要注意地是还是要遵循RICE原则,崴脚后先冷敷,48个小时之后再采取敷药或者点穴之类的辅助治疗手段。(“Rest”(休息)“Ice”(冰敷)“Compression”(压迫包扎)“Elevation”(抬高患肢))

以下摘要自视频字幕部分:

“扭伤可以简单的分为轻度的扭伤和重度的扭伤,扭伤的治疗首先要知道扭伤有没有引起骨折,如果骨折的话绝对不能用穴位保健了,就要送到医院紧急处理。第二是否有血管的断裂破裂,有出血和没有出血的处理方法是不一样的。

如果没有出血的要及早治疗,但是有出血的扭伤,青一块紫一块有肿痛的,像这种扭伤就不要操之过急,不能上去就用穴位按摩、皮肤针敲打,一开始要冷敷止血,最好是用冰凉的冷水把毛巾打透湿,敷在扭伤的位置,让血管受到冷的刺激以后收缩,尽快的止血。冷敷止血12小时后要热敷消散,让瘀血慢慢的消散。如果做了这些常规的操作后,再懂得一些穴位治疗效果就会快的多。不管哪个关节扭伤,实际上都可以就这个关节扭伤的附近找到一些穴位,如果找不到就在周围找压痛点(阿是穴)

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中医说扭伤叫伤筋,但是我们人体穴位中间有一个穴位叫筋之汇,用一些手段来刺激这个穴位,就能及早的舒筋通络、活血止痛,让筋(肌腱韧带)的功能得以及早的恢复。这个穴位就是阳陵泉。

0001.优酷网-《常见病的穴位保健》15、扭伤的穴位保健.flv_20151214_101744.110

刺激阳陵泉治疗扭挫伤

阳陵泉的位置:在小腿的外侧,膝关节下方的外侧有一个高点(腓骨小头),从高点的前下方大概一寸左右有一个凹陷。操作方法:首先是按压法重力按压,按压5,6分钟,然后可以用皮肤针敲打(因为它是实症),也可以出点血,这个时候也可以灸,艾灸可以让瘀血消散,能缓解很多疼痛。”

参考视频:

 

浅谈护踝

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凡是踢过球的,都崴过脚,脚踝受伤易恢复难,因此最好在受伤之前就做好防护。

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这张图是最能直观得说明脚踝受伤时的情况,而市面上所有护踝的设计思路基本一致,都是“将脚踝与小腿胫骨固定在一起”,从而避免脚踝韧带突然拉伤(崴脚),然而对于足球运动员来说,把脚踝死死固定住并不是完美的解决方案,因为在触球过程中是需要脚踝的一些灵活性和变化来增加控球能力的,因此,选手必须在固定和放松之间找到属于自己的平衡度,此外通过一些强化锻炼来增加脚踝强度也是非常重要的。

下面来谈谈我用过的一些护踝经验。

袜套型,例如这种Nike Ankle Sleeve,也包括一些护腿板下面自带的护踝。

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优点:穿脱方便。

缺点:基本没有固定防护作用。


绷带型,例如这种Nike的缠绕加魔术贴型的,Muller,McDavid等品牌也有类似产品。原理都是八字缠绕法,只是加上了魔术贴变得更方便了。

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优点:穿脱方便;易于清洗,在固定脚踝的同时保持灵活度。

缺点:固定效果不好,对于曾经重度崴过的老伤缺乏保护;穿上之后原来合脚的鞋会变挤脚,原来大半码鞋会变得合脚(也许算优点);不透气,捂脚。


鞋带型,例如Mueller XLP Ankle Brace。

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优点:穿脱方便;清洗方便;固定效果好;也不会觉得鞋挤脚。

缺点:固定过紧,有时候会感觉比较僵硬,穿在袜子外面会影响袜子和鞋垫之间的防滑度,脚后跟会有打滑的感觉。


弹性绷带

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优点:松紧舒适可调;8字缠绕固定比较牢固;不会影响鞋的大小;价格便宜。

缺点:穿戴比较麻烦,清洗麻烦。

结论:袜套型的护踝对防崴脚并没有什么卵用,因此不推荐。绷带型由于较厚,会对球鞋的尺码产生干扰,因此也不太推荐。剩下的弹性绷带和鞋带型护踝经过实战检验是目前比较舒服一些的护踝。

对于需要轻度防护,同时保持一定灵活度的脚踝,推荐实用弹性绷带八字缠绕。

对于老伤和经常性崴脚的,需要重度防护的脚踝,推荐鞋带型的Mueller XLP Ankle Brace,价格在15美元左右,要根据自己脚的大小选择合适的Size。

最后推荐2个增强脚踝力量的练习小动作。点此

足球伤病最常见的处置方法“RICE”原则

RICE,分别是“Rest”(休息)“Ice”(冰敷)“Compression”(压迫包扎)“Elevation”(抬高患肢)的首字母。大部分运动损伤在头72个小时都会遵循RICE原则进行处置。

Soccer - Newcastle Training Session - Longbenton Training Ground

R=休息:运动拉伤或扭伤后,不顾伤势坚持活动,其结果只会令原来本已经受伤的部位继续受创,加重伤情。因此,运动中一旦有疼痛发生,就应立即停止活动休息,以防止伤势进一步恶化。

Soccer - FA Barclaycard Premiership - Charlton Athletic v Everton

I=冰敷:冰或任何冰冻的物体都能降低患处痛楚。此外,冰敷还能改善血液循环,它会增加流往皮肤的血量而减少流往较深层组织的血量(即可能正是出血的部位)。具体办法是把冰块放在密封的胶袋内,用布包好,再把冰袋放在伤处,持续冷却伤处30分钟。如果伤处的皮肤开始转白或者转蓝时,应立即停止冰敷,以免把伤处的皮肤冻伤。但应每隔2小时左右重复进行冰敷。

Portugal Hungary WCup Soccer

C=压迫:压迫有防止体液在患处聚集。所以扭伤时,可用弹性绷带包扎患处,但千万不能包得过紧,以免血液循环不畅。

PORTUGAL CHAMPIONS LEAGUE SOCCER

E=抬高患肢:把患肢抬高,把血液引离受伤的部位,防止受伤部位进一步肿大,这种做法的功效只在手部和足踝部受伤更为明显。

了解足球伤病:大腿后侧腿筋拉伤

大腿后侧腿筋拉伤是足球运动中很常见的伤病,很多职业选手或业余玩家都曾遭遇过。

Soccer - Barclays Premier League - Manchester United v Arsenal - Old Trafford

症状:如果在比赛中,突然出现下面的症状,那么就要考虑是否遭遇到大腿后侧腿筋拉伤了,首先,会感觉到大腿后侧突然剧烈的疼痛,肌肉痉挛,有时会让人疼得出汗,最严重的情况是,可以摸到肌肉断裂。

原因:大腿后侧腿筋拉伤经常发生在高速启动的瞬间,争抢头球起跳的瞬间,或者拼抢时极力伸脚够球的瞬间。肌肉无法承受瞬间地拉长,而出现断裂,内出血。

别担心,这个伤不致命

轻度拉伤只需休息一周即可恢复;中度拉伤就要休2-8周;而重度拉伤有时候需要8周-4个月的休养时间。

那么如何预防腿筋拉伤呢?

热身是重要的,但并不是说充分热身就会避免。如果你想降低你拉伤的几率,那么就要把拉伸训练加入到你的日常训练内容中,柔韧性训练是预防腿筋拉伤最好的方法,特别推荐瑜伽练习。

球员受伤时应如何锻炼

足球运动受伤尤其特殊性,很多时候是局部伤病,因此在受伤的时候是可以进行其他部分的肌肉锻炼,借此保持体型并有助于伤病恢复。

肩部受伤:门将最常见的伤病,扑救时受伤。

注意事项:停止练习胸部力量,防止一切手臂举过头顶的动作。

受伤时可进行的运动:

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1.跳箱子(12英寸高度)

2.弓步蹲起

3.跳绳(跳30个,休息30秒,为1组。做8组)

脚踝受伤:足球运动中最常见的受伤。

注意事项:前24个小时注意冰敷,消肿。

受伤时可进行的运动:

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1脚踝受伤后,游泳是最好的辅助运动,方式最好采用10秒冲刺游,休息10秒,再20秒冲刺游,休息20秒,直到60秒冲刺游,共6组。

大腿后侧腿筋拉伤:赛前热身不足,突然加速跑,容易拉伤腿筋。

注意事项:受伤的最初24小时要注意冰敷和扎紧伤处。

受伤时可进行的运动:

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1.一旦你可以无痛走路了,就可以尝试一些单车健身器,在低阻力下活动20分钟。

2.练习拳击沙袋。

腹股沟拉伤:足球运动中反复变向和冲刺很容易拉伤腹股沟。

注意事项:一些传统练习核心肌肉的方法,像仰卧起坐之类是没什么帮助的。

受伤时可进行的运动:

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加强锻炼近臀肌和内收肌对腹股沟恢复是有益处的,受伤时可多练一点低阻力单车。