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英超球员提高敏捷度和反应能力的训练小环节

这个训练小环节是英超球员用来提高敏捷度和反应能力的,非常有趣。

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训练设置:

1.进攻方和防守方通过粘连并不紧密的魔术贴连接在一起。

2.进攻方必须在15秒内通过快速变向,扯断与防守方的连线,摆脱对手。

3.防守方必须跟随进攻方的移动进行移动,尽最大努力保持两人的连线,防止进攻方扯断连线。坚持15秒之后,防守方胜利。

4.进攻方只能左右晃动移动,不可以前后移动。

无需健身房 也能提高足球运动能力

这5个动作完全利用自身重量进行练习,无需健身器材,随时随地都可以展开,非常实用。

1.单腿平衡训练

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每组:5-8次

重复:5-8组

组间休息:1-2分钟

单腿站立,缓慢进行到如图位置,躯干和支撑腿呈90度。这个动作用于锻炼大腿后侧腿筋(hamstrings),这个部位是足球运动员最容易受伤的位置之一。

2.熊爬

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重复:5组

每组爬行2分钟

组间休息:1-2分钟

加强核心力量,注意膝盖要离地,脚尖触地,保持后背水平。

3.单腿蹲起

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每组:5-8次

重复:5-8组

组间休息:1-2分钟

从站姿到如图下蹲姿势。

4.褪筋加强练习

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每组:5-8次

重复:5-8组

组间休息:1-2分钟

需要一个帮手帮助压住你的脚踝,从跪姿缓慢趴下,注意用手保护不要撞了脸,之后再从爬资恢复到跪姿,来增强大腿腿筋的强度。

5.跳箱子

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3组

每组跳2分钟

组间休息:1-2分钟

箱子高度不要超过膝盖,箱子一定要结实,小心摔伤。起跳时尽可能要高,双脚在箱子上着陆。注意摆臂帮助维持平衡。

英超球员增强臀部肌肉力量的4个训练动作

这4个动作都是用来加强臀部肌肉的,可以增强爆发力并有效防止拉伤。

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动作1:平衡球上单腿负重。每组做6-8次,一共做三组,组间休息2分钟。

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动作2:双腿跳,单腿落地。每组做6-8次,一共做三组,组间休息2分钟。

动作3:负重弓箭步。每组做6-8次,一共做三组,组间休息2分钟。

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动作4:在平衡球上对墙踢球。越多越好。

参考视频

增强你的变向能力和敏捷度

这个简单身体训练可以有效地提高你在高速奔跑中的变向能力和敏捷程度,这些都是足球选手所最看重的能力。

训练设置:

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1.出发线距离A点=10米,A点和B点距离=5米,A点和C点距离=5米,A点和D点距离=5米

2.跑动路线如图,从出发线到A点,再到D点,再到B点,再回出发线。

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要在8秒内完成这组冲刺。

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参考视频如下:

“像内马尔一样敏捷”提高变向能力训练

训练目的:

这个训练可以帮助你提高身体的敏捷性,增强高速奔跑中的变向能力,提高加速能力和制动能力。

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训练设置:

按照图上的所示摆放角椎

1.三个蓝色角椎摆在大禁区线上。两端距离大概10码(约9米)

2.蓝色角椎与红色间距1码(0.9米,约等于1米),红色与绿色,绿色与黄色,黄色与白色都间隔1码,两侧相同。

训练方法:

从蓝色角椎一端出发,以冲刺速度跑向红色角椎(最小角度变向),再跑到另一端蓝色角椎。(图示路线1)

直线走路返回。(休息阶段)

再跑另一组红色角椎(图示路线2),再走回来。

第3组跑绿色角椎,加大变向角度,以此类推,直到跑完全部8组。

之后休息3分钟,再练习2-4次。(每次8组)

熟练之后,可以加入带球训练,并且在最后设置一个球门进行射门练习。

炎炎夏日海滩训练计划

富勒姆体能教练斯科特 米勒推荐的海滩训练法,提醒英超球员们在放假的同时也不要忘记保持身材。

沙滩冲刺跑

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设定30米距离,用冲刺的速度跑完,之后稍作休息,再冲下一组。松软的沙滩对提高你的耐力很有帮助。

重复16组,总量480米

触球练习

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找两把遮阳伞距离1米左右,需要一名搭档帮你喂球,从不同方向把球抛向你,你只能一次触球或者两次触球把球传回给你的搭档,之后迅速绕两把阳伞跑一个8字形状,再准备下一次触球。

重复10组

水中跑

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在齐腰深的水中,尽力向前冲刺,注意不要跃出水面,利用巨大水阻力提高你的加速能力。

每次跑1分钟,稍作休息,重复6次

腰腹训练

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坐在沙滩上,后背与地面45度,双臂伸直抱球,双腿伸直并且稍微离地,抱球左右慢慢摆动。增强你的腰腹核心力量。

重复10次为一组,做3组。

跳椅子

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把沙滩椅作为障碍,在松软的沙滩上练习弹跳力。

重复练习18次

折线跑

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找4块毛巾摆成菱形,毛巾之间距离为3米,用冲刺的速度进行变向跑练习。

重复8组

蹲起

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下蹲至马步姿势,再缓慢站起,这个动作可以加强你的臀大肌,股四头肌和大腿后侧肌肉。

重复12组

俯卧撑

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在海边找块石头,练习俯卧撑

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