这个训练小环节是英超球员用来提高敏捷度和反应能力的,非常有趣。
训练设置:
1.进攻方和防守方通过粘连并不紧密的魔术贴连接在一起。
2.进攻方必须在15秒内通过快速变向,扯断与防守方的连线,摆脱对手。
3.防守方必须跟随进攻方的移动进行移动,尽最大努力保持两人的连线,防止进攻方扯断连线。坚持15秒之后,防守方胜利。
4.进攻方只能左右晃动移动,不可以前后移动。
这5个动作完全利用自身重量进行练习,无需健身器材,随时随地都可以展开,非常实用。
1.单腿平衡训练
每组:5-8次
重复:5-8组
组间休息:1-2分钟
单腿站立,缓慢进行到如图位置,躯干和支撑腿呈90度。这个动作用于锻炼大腿后侧腿筋(hamstrings),这个部位是足球运动员最容易受伤的位置之一。
2.熊爬
重复:5组
每组爬行2分钟
组间休息:1-2分钟
加强核心力量,注意膝盖要离地,脚尖触地,保持后背水平。
3.单腿蹲起
每组:5-8次
重复:5-8组
组间休息:1-2分钟
从站姿到如图下蹲姿势。
4.褪筋加强练习
每组:5-8次
重复:5-8组
组间休息:1-2分钟
需要一个帮手帮助压住你的脚踝,从跪姿缓慢趴下,注意用手保护不要撞了脸,之后再从爬资恢复到跪姿,来增强大腿腿筋的强度。
5.跳箱子
3组
每组跳2分钟
组间休息:1-2分钟
箱子高度不要超过膝盖,箱子一定要结实,小心摔伤。起跳时尽可能要高,双脚在箱子上着陆。注意摆臂帮助维持平衡。
训练目的:
这个训练可以帮助你提高身体的敏捷性,增强高速奔跑中的变向能力,提高加速能力和制动能力。
训练设置:
按照图上的所示摆放角椎
1.三个蓝色角椎摆在大禁区线上。两端距离大概10码(约9米)
2.蓝色角椎与红色间距1码(0.9米,约等于1米),红色与绿色,绿色与黄色,黄色与白色都间隔1码,两侧相同。
训练方法:
从蓝色角椎一端出发,以冲刺速度跑向红色角椎(最小角度变向),再跑到另一端蓝色角椎。(图示路线1)
直线走路返回。(休息阶段)
再跑另一组红色角椎(图示路线2),再走回来。
第3组跑绿色角椎,加大变向角度,以此类推,直到跑完全部8组。
之后休息3分钟,再练习2-4次。(每次8组)
熟练之后,可以加入带球训练,并且在最后设置一个球门进行射门练习。
富勒姆体能教练斯科特 米勒推荐的海滩训练法,提醒英超球员们在放假的同时也不要忘记保持身材。
沙滩冲刺跑
设定30米距离,用冲刺的速度跑完,之后稍作休息,再冲下一组。松软的沙滩对提高你的耐力很有帮助。
重复16组,总量480米
触球练习
找两把遮阳伞距离1米左右,需要一名搭档帮你喂球,从不同方向把球抛向你,你只能一次触球或者两次触球把球传回给你的搭档,之后迅速绕两把阳伞跑一个8字形状,再准备下一次触球。
重复10组
水中跑
在齐腰深的水中,尽力向前冲刺,注意不要跃出水面,利用巨大水阻力提高你的加速能力。
每次跑1分钟,稍作休息,重复6次
腰腹训练
坐在沙滩上,后背与地面45度,双臂伸直抱球,双腿伸直并且稍微离地,抱球左右慢慢摆动。增强你的腰腹核心力量。
重复10次为一组,做3组。
跳椅子
把沙滩椅作为障碍,在松软的沙滩上练习弹跳力。
重复练习18次
折线跑
找4块毛巾摆成菱形,毛巾之间距离为3米,用冲刺的速度进行变向跑练习。
重复8组
蹲起
下蹲至马步姿势,再缓慢站起,这个动作可以加强你的臀大肌,股四头肌和大腿后侧肌肉。
重复12组
俯卧撑
在海边找块石头,练习俯卧撑
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