无需健身房 也能提高足球运动能力

这5个动作完全利用自身重量进行练习,无需健身器材,随时随地都可以展开,非常实用。

1.单腿平衡训练

g01

每组:5-8次

重复:5-8组

组间休息:1-2分钟

单腿站立,缓慢进行到如图位置,躯干和支撑腿呈90度。这个动作用于锻炼大腿后侧腿筋(hamstrings),这个部位是足球运动员最容易受伤的位置之一。

2.熊爬

g02

重复:5组

每组爬行2分钟

组间休息:1-2分钟

加强核心力量,注意膝盖要离地,脚尖触地,保持后背水平。

3.单腿蹲起

g03

每组:5-8次

重复:5-8组

组间休息:1-2分钟

从站姿到如图下蹲姿势。

4.褪筋加强练习

g04

每组:5-8次

重复:5-8组

组间休息:1-2分钟

需要一个帮手帮助压住你的脚踝,从跪姿缓慢趴下,注意用手保护不要撞了脸,之后再从爬资恢复到跪姿,来增强大腿腿筋的强度。

5.跳箱子

g05

3组

每组跳2分钟

组间休息:1-2分钟

箱子高度不要超过膝盖,箱子一定要结实,小心摔伤。起跳时尽可能要高,双脚在箱子上着陆。注意摆臂帮助维持平衡。

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