炎炎夏日，泡在泳池里总是最享受的时刻，下面三个简单的动作，由西汉姆联队的体能教练马修特别提供，帮助你即使在休闲时刻也能保持燃烧卡路里。
1.在水中以站姿开始，双手平举抱球，双腿借助浮力缓慢抬起，双手尽量把球压进水里，让球接触到腿。之后回到站姿。这个动作帮助你加强核心肌肉力量，降低伤病风险。
每组动作从开始到完成在30秒内，之后休息30秒，再做下一组。重复10组。
2.借助两块浮板，平趴漂浮在水面上，之后缓慢屈膝，尽量用膝盖接触到胸部，之后回到初始姿势。
每组动作从开始到完成在30秒内，之后休息30秒，再做下一组。重复10组。
3.同样借助两块浮板，身体侧向漂浮于水面，模仿在陆地的奔跑动作，两腿开始交替跑，如果动作正确的话，你将会开始在水里打转，转一圈后，身体换一个方向，向反方向转圈。这个动作将增强你的下肢力量，增强射门力量。
每组动作从开始到完成在30秒内，之后休息30秒，再做下一组。重复10组。
话说杨教授自从吃了鸟屎之后就脱胎换骨一般，过人像C罗，传中像碧咸，把个迪马利亚生生压在替补席。
这段小视频里，杨介绍了一个不错的训练体能的方法，其核心思想其实就是冲刺-休息-冲刺。
训练方法：
1.底线-大禁区线往返冲刺两次，然后休息（有队友的话让队友跑相同的路线，这段时间你用来休息）。
2.底线-大禁区线往返冲刺两次，然后休息。
3.底线-底线往返冲刺两次，然后休息。
曼联体能教练托尼·斯塔德维克教你几个实用锻炼动作，有助于提高你的球场表现。
1.脚踝处绑上松紧带，手中抱球，弓步前进，并同时转体。这个动作有助于加强你的下肢力量，并增强肺活量，让你的跑动更快，更持久。
2.背靠训练用的弹球躺下，膝盖呈90度，单手缓慢举哑铃，再缓慢放回与肩同高度。这个动作有助于加强核心力量，让你的不容易受伤。
3.双手提哑铃位于身体两侧，单腿踏在长凳上，之后在长凳上站直。这个动作有助于加强你的大腿肌肉，增强弹跳和滞空能力。
4.双手高举哑铃，缓慢放下，并同时下蹲，之后再站起来，并同时举起哑铃，重复这个动作。这个动作有助于加强你的臀部肌肉和膝关节，从而增强你的变向能力。
5.从躺姿开始，先举高哑铃，再到坐起来，再到蹲下，再到完全站立。这个动作有助于加强上肢力量，加强定位球时与对手肉搏的能力。
托尼·斯塔德维克，毕业于英国约翰摩尔大学，取得运动科学博士学位。2007年加盟曼联，担任一队体能教练。2014年跟随英格兰队参加巴西世界杯，负责体能训练内容。2014年9月，范加尔入主曼联后，托尼被调往曼联青年队担任体能教练，主管青年队员的身体素质培养，伤病预防，科学运动与恢复，身体状况监测等工作。
没时间去健身房不是借口，活用你家的客厅，就可以利用自身重量完成非常好的锻炼效果，对你的球场表现大有裨益。
单脚闭目站立
方法：双脚与肩同宽，双手平举，右脚抬起脚跟到左膝位置，闭上双眼，数30秒。墙用来辅助平衡，防止摔倒，在习惯这个动作后要达到不靠墙也能站住的目的。
组数：5分钟，每数30下换脚。
锻炼部位：跟腱和脚踝韧带，对你的平衡性，射门力量，防止脚踝扭伤都有好处。
推沙发
方法：首先要确定你的沙发牢牢固定在地面，不会移动。站在沙发后侧，自然向前倾倒，再用力推回到站姿。
组数：5次一组，做5组。
锻炼部位：胸肌，三头肌，腹肌。增强你的对抗能力。
单腿蹲起
方法：左腿搭在沙发上，右腿缓慢从直立状态到膝部90度弯曲，注意动作要缓慢，锻炼效果好，如果想增加难度，可以把双手抱于胸前。
组数：每条腿6次为一组，做4组。
锻炼部位：臀部肌肉，核心肌肉，腿筋，增强你的短距离冲刺速度。
靠墙单脚踮脚
方法：靠墙，左腿站立，右脚放在左腿膝盖后，双手放两侧，左脚踮起，脚后跟离地，静止3秒，缓慢放下。如果想增加难度的话，手里可用哑铃负重。
组数：每条腿5次一组，重复4组，中间无休息。
锻炼部位：小腿肌肉，增强你的弹跳力。
仰卧起坐
方法：平躺，双手在耳后，左脚抬起，右脚搭在左膝上，这是起始姿势，然后缓慢的卷腹，让左膝尽量靠近头部，再放松回到起始姿势。之后可以交换，让左脚搭右膝。
组数：20次一组，做3组。
锻炼部位：腹肌，斜腹肌，增强平衡力和对抗能力。
鸭子步法训练
方法：下蹲至臀部低于膝部，左腿向前迈步，右腿贴地面滑步跟进，始终保持蹲姿。
组数：每条腿10步为一组，休息90秒再做下一组，一共3组。
锻炼部位：臀部肌肉，大腿前侧和后侧肌肉，增强下盘力量，稳定性。
跳伞锻炼法
方法：正面趴下，双手在头后，缓慢向后抬起，胸部离开地面，注意脚部不能离开地面，抬起高度以自己舒适为准，静止10秒。
组数：10秒1组，做3组。
锻炼部位：核心肌群。
1.找一个台阶边缘，缓慢地抬高脚跟，再缓慢地放下，这个动作会加强小腿肌肉和跟腱，降低崴脚的风险，先从双脚开始练习，逐渐过渡到单脚。每组重复10次，做3组，每天分2次一共做6组。
2.把脚平放在另一个膝盖上，大脚趾尽力上翘，再恢复，直到脚发酸为止。这个动作有助于增强足部前端肌肉，对加速能力，急停和急转都有帮助。
这就是埃弗顿俱乐部的秘密武器，真正高（3.7米）大（12米宽）上（跳台阶）的训练器械。
正面是12英寸（30厘米）和24英寸（60厘米）高的阶梯，用来训练单腿跳（12英寸）和双腿跳（24英寸）。
两侧是30度和40度的斜坡，用来训练上坡跑和下坡跑，这些都是用来增强腿部爆发力和加速能力的训练项目。
这个小练习可以让球员保持警觉，提高反应速度。
训练设置：
先摆一个3米X3米的方形场地，四个角分别命名为数字的1-4。再在两侧2米外摆两个角锥，分别命名为“左”和“右”。最后在10外摆一个角锥，命名为“Go”，中文可随便约好一个词，例如“身后”或者“转身”之类。
训练方法：
练习者站在方形场地中央
一名队友向练习者掷界外球并同时随机喊一个命令，例如数字2
练习者需要把球凌空踢回给队友，之后迅速向队友命令的“2”号角锥冲刺，再折返回场地中央。如果队友喊“左”“右”或者“转身”，就要跑向相应的角锥。
每30秒和队友交换位置练习。交换位置后休息1分钟，再进行下一组练习。
这几个动作可以挑选1个或者几个综合练习，目的是增强腿部肌肉爆发力，从而提升你的射门力量。
1 杠铃蹲起
使用20公斤杠铃（酌情增减），双脚与肩同宽，缓慢下蹲，蹲到大腿与地面平行（马步位置），挺胸身体尽量垂直，再缓慢站起，重复5-8次。
2 跳箱子
箱子高度30-40厘米。重复5次。
3单腿弯腰（见视频）
每条腿重复5-8次。
4 杠铃推举
使用20公斤杠铃（酌情增减），举杠铃到锁骨处，下蹲至大腿与地面平行，再站起成直立状态，并将杠铃举过头顶。
所谓足球耐力不是匀速跑马拉松的长跑耐力，而是冲刺，休息，再冲刺的能力。
先明确一下距离，一般球场宽度大约70米，长度约100米。
训练1（初级选手适用）：
从球场边线开始全速带球，跑到中间处把球停住，之后用80%的力气冲刺到边线另一端（此时为无球跑动），再折返回到到中间，再带球跑回出发点。
整个140米往返应控制在90秒之内，之后休息90秒，再进行下一组，一共跑6组。
训练2（中级选手适用）：
需要另外两人配合，1人站在中圈后一点，1人站在门线，分别持一球。训练者从禁区弧顶出发，无球向中圈冲刺，到达后与队友完成一次脚传接球，之后向门线方向冲刺，到达后与队友完成一次头球传递，再跑回弧顶处，完成一组。
整个训练跑6组。
训练3（高级选手适用）：
绕全场跑，从角旗出发，慢跑半圈到中线，再加速用70%力气冲刺跑完剩下的路程，回到起点。可重复6组。
注意体能训练不要安排在比赛前两天，如果你在周6有比赛，那么最好安排周1和周3进行体能训练。
1俯卧撑
2弓步起伏（增强腿部肌肉）
3跳梯子（增强敏捷，脚步移动更快）
4折返摸球（增强变向能力）
5仰卧起坐（增强核心肌肉）
6折返跑冲刺