业余球员 客厅健身训练方法

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没时间去健身房不是借口,活用你家的客厅,就可以利用自身重量完成非常好的锻炼效果,对你的球场表现大有裨益。

单脚闭目站立

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方法:双脚与肩同宽,双手平举,右脚抬起脚跟到左膝位置,闭上双眼,数30秒。墙用来辅助平衡,防止摔倒,在习惯这个动作后要达到不靠墙也能站住的目的。

组数:5分钟,每数30下换脚。

锻炼部位:跟腱和脚踝韧带,对你的平衡性,射门力量,防止脚踝扭伤都有好处。

推沙发

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方法:首先要确定你的沙发牢牢固定在地面,不会移动。站在沙发后侧,自然向前倾倒,再用力推回到站姿。

组数:5次一组,做5组。

锻炼部位:胸肌,三头肌,腹肌。增强你的对抗能力。

单腿蹲起

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方法:左腿搭在沙发上,右腿缓慢从直立状态到膝部90度弯曲,注意动作要缓慢,锻炼效果好,如果想增加难度,可以把双手抱于胸前。

组数:每条腿6次为一组,做4组。

锻炼部位:臀部肌肉,核心肌肉,腿筋,增强你的短距离冲刺速度。

靠墙单脚踮脚

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方法:靠墙,左腿站立,右脚放在左腿膝盖后,双手放两侧,左脚踮起,脚后跟离地,静止3秒,缓慢放下。如果想增加难度的话,手里可用哑铃负重。

组数:每条腿5次一组,重复4组,中间无休息。

锻炼部位:小腿肌肉,增强你的弹跳力。

仰卧起坐

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方法:平躺,双手在耳后,左脚抬起,右脚搭在左膝上,这是起始姿势,然后缓慢的卷腹,让左膝尽量靠近头部,再放松回到起始姿势。之后可以交换,让左脚搭右膝。

组数:20次一组,做3组。

锻炼部位:腹肌,斜腹肌,增强平衡力和对抗能力。

鸭子步法训练

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方法:下蹲至臀部低于膝部,左腿向前迈步,右腿贴地面滑步跟进,始终保持蹲姿。

组数:每条腿10步为一组,休息90秒再做下一组,一共3组。

锻炼部位:臀部肌肉,大腿前侧和后侧肌肉,增强下盘力量,稳定性。

跳伞锻炼法

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方法:正面趴下,双手在头后,缓慢向后抬起,胸部离开地面,注意脚部不能离开地面,抬起高度以自己舒适为准,静止10秒。

组数:10秒1组,做3组。

锻炼部位:核心肌群。

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