训练之前建议餐

1.乳清蛋白饮料（Whey Protein Shakes）+咸玉米花

乳清蛋白饮料会快速消化并且为你的肌肉提供能量，玉米花则会缓慢地释放热量让你的训练保持较长时间，盐用来补充随着汗水而流逝的电解质。

2.酸奶拌水果

酸奶富含蛋白质，有益于肌肉力量的提升和恢复。甜水果则含有糖分和多种维生素，提供热量的同时提高免疫力。

3.橄榄油煎鲭鱼+薄脆全麦饼

鲭鱼（mackerel）是足球运动员最佳的食品之一，富含蛋白质和有益油脂。注意：鲭鱼一定要吃新鲜的，一经隔潮（死亡时间超过2天），鱼体内会产生过量组织胺，能引起食物中毒，中毒症 状：食后30min到3h内，颜面及上半身潮红，出现酒醉反应，心悸、头痛或出现荨麻疹，但体温正常，无泻下、腹痛表现。

薄脆全麦饼（crispbreads）是一种源自北欧的全麦硬面包，在和面时会加入雪或者冰粉，因此在烤制和风干之后会出现很多气泡，这种面包的保存时间非常长，曾用来抵御北欧长时间的冬季 。它能够非常缓慢地释放碳水化合物，运动员和减肥者可以用它代替面包作为主食。

训练之后建议餐

1.烤猪排+烤地瓜条

猪肉提供蛋白质，锌，铁和维生素12，其中蛋白质会帮助肌肉恢复，锌有助于提高雄性激素水平，铁能提高血液含氧量，维生素12会帮助身体快速恢复来应对第2天的训练。

地瓜富含纤维，能够提供饱腹感，并缓慢释放碳水。

2.烤鸡腿+辣味米饭+豌豆泥

英格兰流行的快餐套餐，很多英国球员的最爱。

3.照烧鸡胸肉+烤菠萝汉堡

高蛋白低脂肪的鸡胸肉一直是健身人士的最佳选择，用酱油和糖调制的照烧酱不但调节口味还能补充盐分和糖分。菠萝含有大量的钾元素和菠萝蛋白酶，后者有助于消化蛋白质，面包则提供 必须的碳水。