这5个动作完全利用自身重量进行练习，无需健身器材，随时随地都可以展开，非常实用。
1.单腿平衡训练
每组：5-8次
重复：5-8组
组间休息：1-2分钟
单腿站立，缓慢进行到如图位置，躯干和支撑腿呈90度。这个动作用于锻炼大腿后侧腿筋（hamstrings），这个部位是足球运动员最容易受伤的位置之一。
2.熊爬
重复：5组
每组爬行2分钟
组间休息：1-2分钟
加强核心力量，注意膝盖要离地，脚尖触地，保持后背水平。
3.单腿蹲起
每组：5-8次
重复：5-8组
组间休息：1-2分钟
从站姿到如图下蹲姿势。
4.褪筋加强练习
每组：5-8次
重复：5-8组
组间休息：1-2分钟
需要一个帮手帮助压住你的脚踝，从跪姿缓慢趴下，注意用手保护不要撞了脸，之后再从爬资恢复到跪姿，来增强大腿腿筋的强度。
5.跳箱子
3组
每组跳2分钟
组间休息：1-2分钟
箱子高度不要超过膝盖，箱子一定要结实，小心摔伤。起跳时尽可能要高，双脚在箱子上着陆。注意摆臂帮助维持平衡。
可以看到C罗的训练内容中有非常多的力量训练（举重等）和反应速度练习。另外，网式足球几乎是所有足球教练都非常热衷的锻炼项目。
4个人，3个球，每人限定2次触球，顺时针传接，球不许落地，表演者：提亚哥，科斯塔，拉菲尼亚，穆勒。这个跟前段时间那个哥伦比亚全队头球（链接这里）接力有一拼，不但个人技术要过硬，还得充分地与队友配合，更能培养对队友的信任感。
这5个基础练习非常实用，可以当成双足假动作的入门练习（有人喜欢叫油炸丸子，我还是比较倾向实况足球里的名称，双足假动作），演示的美女是英格兰女足国脚DALY，91年出生的，这女生的协调性和敏捷度好强大……
设置简单，训练效果好，适合一个人单练的课程，尤其是那四个转身练习非常实用，一旦掌握并熟练运用，实战效果极佳。
这三招可谓重剑无锋，大巧不工，看似朴实无华，实则威力无穷，比那些穿花绕球，跳来蹦去的假动作强多了，反复练习并把这三招结合到实战中，绝对把你的足球水平提高一大截。
第一招：轻触球
视频里所说的“little touch”，是所有盘带的基础，触球并把球控制在身体范围内。
第二招：一拨一扣
就是视频里反复被提起的“Cut”，参考视频点这里阿奎罗，还有梅西晃倒博阿滕也是这招。博阿滕算倒了霉了，本来是世界上数一数二的好后卫，就为了这点事，反复被挖出来羞辱，太郁闷了。
第三招：转身护球
参考视频哈维，伊涅斯塔，香川真司。注意看香川一开始拿球之后那个转身动作，就是最基础的转身护球，非常实用，他在德甲和英超赛场上也经常用。
![Di Maria ● Amazing Skills Show - PSG ● 201516 HD[09-55-45]](http://soccerbee.org/wp-content/uploads/2016/01/Di-Maria-●-Amazing-Skills-Show-PSG-●-201516-HD09-55-45.jpg)
这招不好练，需要仔细揣摩并辅以大量的练习时间，而且越小练越容易找到那种感觉，成年以后再练更是难上加难，不过一旦练成了极其实用，用这个方法传球几乎不会被封堵，因为出脚的角度和弧线都非常难以判断，后卫几乎抓不到球路；用这个射门也是一样，门将几乎无从判断，但问题是这招太难掌握，因此射门的成功把握较低，容易偏或飞。
很多左右脚不均衡的逆足边锋喜欢用这手，比如迪马利亚，夸雷斯马，南美球员多喜欢这招，欧洲青训出来的好像不太感冒，估计是他们从小练得左右脚非常均衡，用不着这个传球，不够稳定。
这招还有一个非常实用的实战使用方法——直接任意球。当然，业余玩家没有卡洛斯的大粗腿，不可能踢出侧面绕过人墙的球，但是用外脚背能抽出绕过人墙上方，之后下旋的球，由于业余玩家的人墙较矮，门将身高也不足，因此这种直接任意球威胁极大，而且把球放在原地踢方便练习，也更方便控制。参考视频中的原地外脚背，想象一下即使前面有人墙，也是非常好的射门，门将不好判断。
未来的门将不但得会用手，还得会传球，就像德国的特而世特根那样，用斯科尔斯话说，“他（特而世特根）在英格兰国家队能踢个中场。”或者像德国的诺伊尔那样，踢个清道夫位置没问题，话说这种未来型人才为什么都是德国的？
训练设置：
分别设定4个固定区域，用短传和长传的方式向固定区域传球，一般设定在边路，也是为了适应实战需要。
这个简单身体训练可以有效地提高你在高速奔跑中的变向能力和敏捷程度，这些都是足球选手所最看重的能力。
训练设置：
1.出发线距离A点=10米，A点和B点距离=5米，A点和C点距离=5米，A点和D点距离=5米
2.跑动路线如图，从出发线到A点，再到D点，再到B点，再回出发线。
要在8秒内完成这组冲刺。
参考视频如下：
训练目的：
这个训练可以帮助你提高身体的敏捷性，增强高速奔跑中的变向能力，提高加速能力和制动能力。
训练设置：
按照图上的所示摆放角椎
1.三个蓝色角椎摆在大禁区线上。两端距离大概10码（约9米）
2.蓝色角椎与红色间距1码（0.9米，约等于1米），红色与绿色，绿色与黄色，黄色与白色都间隔1码，两侧相同。
训练方法：
从蓝色角椎一端出发，以冲刺速度跑向红色角椎（最小角度变向），再跑到另一端蓝色角椎。（图示路线1）
直线走路返回。（休息阶段）
再跑另一组红色角椎（图示路线2），再走回来。
第3组跑绿色角椎，加大变向角度，以此类推，直到跑完全部8组。
之后休息3分钟，再练习2-4次。（每次8组）
熟练之后，可以加入带球训练，并且在最后设置一个球门进行射门练习。