富勒姆体能教练斯科特 米勒推荐的海滩训练法，提醒英超球员们在放假的同时也不要忘记保持身材。

沙滩冲刺跑

设定30米距离，用冲刺的速度跑完，之后稍作休息，再冲下一组。松软的沙滩对提高你的耐力很有帮助。

重复16组，总量480米

触球练习

找两把遮阳伞距离1米左右，需要一名搭档帮你喂球，从不同方向把球抛向你，你只能一次触球或者两次触球把球传回给你的搭档，之后迅速绕两把阳伞跑一个8字形状，再准备下一次触球。

重复10组

水中跑

在齐腰深的水中，尽力向前冲刺，注意不要跃出水面，利用巨大水阻力提高你的加速能力。

每次跑1分钟，稍作休息，重复6次

腰腹训练

坐在沙滩上，后背与地面45度，双臂伸直抱球，双腿伸直并且稍微离地，抱球左右慢慢摆动。增强你的腰腹核心力量。

重复10次为一组，做3组。

跳椅子

把沙滩椅作为障碍，在松软的沙滩上练习弹跳力。

重复练习18次

折线跑

找4块毛巾摆成菱形，毛巾之间距离为3米，用冲刺的速度进行变向跑练习。

重复8组

蹲起

下蹲至马步姿势，再缓慢站起，这个动作可以加强你的臀大肌，股四头肌和大腿后侧肌肉。

重复12组

俯卧撑

在海边找块石头，练习俯卧撑

30个

炎炎夏日，泡在泳池里总是最享受的时刻，下面三个简单的动作，由西汉姆联队的体能教练马修特别提供，帮助你即使在休闲时刻也能保持燃烧卡路里。

1.在水中以站姿开始，双手平举抱球，双腿借助浮力缓慢抬起，双手尽量把球压进水里，让球接触到腿。之后回到站姿。这个动作帮助你加强核心肌肉力量，降低伤病风险。

每组动作从开始到完成在30秒内，之后休息30秒，再做下一组。重复10组。

2.借助两块浮板，平趴漂浮在水面上，之后缓慢屈膝，尽量用膝盖接触到胸部，之后回到初始姿势。

每组动作从开始到完成在30秒内，之后休息30秒，再做下一组。重复10组。

3.同样借助两块浮板，身体侧向漂浮于水面，模仿在陆地的奔跑动作，两腿开始交替跑，如果动作正确的话，你将会开始在水里打转，转一圈后，身体换一个方向，向反方向转圈。这个动作将增强你的下肢力量，增强射门力量。

每组动作从开始到完成在30秒内，之后休息30秒，再做下一组。重复10组。

曼联体能教练托尼·斯塔德维克教你几个实用锻炼动作，有助于提高你的球场表现。

1.脚踝处绑上松紧带，手中抱球，弓步前进，并同时转体。这个动作有助于加强你的下肢力量，并增强肺活量，让你的跑动更快，更持久。

2.背靠训练用的弹球躺下，膝盖呈90度，单手缓慢举哑铃，再缓慢放回与肩同高度。这个动作有助于加强核心力量，让你的不容易受伤。

3.双手提哑铃位于身体两侧，单腿踏在长凳上，之后在长凳上站直。这个动作有助于加强你的大腿肌肉，增强弹跳和滞空能力。

4.双手高举哑铃，缓慢放下，并同时下蹲，之后再站起来，并同时举起哑铃，重复这个动作。这个动作有助于加强你的臀部肌肉和膝关节，从而增强你的变向能力。

5.从躺姿开始，先举高哑铃，再到坐起来，再到蹲下，再到完全站立。这个动作有助于加强上肢力量，加强定位球时与对手肉搏的能力。

托尼·斯塔德维克，毕业于英国约翰摩尔大学，取得运动科学博士学位。2007年加盟曼联，担任一队体能教练。2014年跟随英格兰队参加巴西世界杯，负责体能训练内容。2014年9月，范加尔入主曼联后，托尼被调往曼联青年队担任体能教练，主管青年队员的身体素质培养，伤病预防，科学运动与恢复，身体状况监测等工作。

没时间去健身房不是借口，活用你家的客厅，就可以利用自身重量完成非常好的锻炼效果，对你的球场表现大有裨益。

单脚闭目站立

方法：双脚与肩同宽，双手平举，右脚抬起脚跟到左膝位置，闭上双眼，数30秒。墙用来辅助平衡，防止摔倒，在习惯这个动作后要达到不靠墙也能站住的目的。

组数：5分钟，每数30下换脚。

锻炼部位：跟腱和脚踝韧带，对你的平衡性，射门力量，防止脚踝扭伤都有好处。

推沙发

方法：首先要确定你的沙发牢牢固定在地面，不会移动。站在沙发后侧，自然向前倾倒，再用力推回到站姿。

组数：5次一组，做5组。

锻炼部位：胸肌，三头肌，腹肌。增强你的对抗能力。

单腿蹲起

方法：左腿搭在沙发上，右腿缓慢从直立状态到膝部90度弯曲，注意动作要缓慢，锻炼效果好，如果想增加难度，可以把双手抱于胸前。

组数：每条腿6次为一组，做4组。

锻炼部位：臀部肌肉，核心肌肉，腿筋，增强你的短距离冲刺速度。

靠墙单脚踮脚

方法：靠墙，左腿站立，右脚放在左腿膝盖后，双手放两侧，左脚踮起，脚后跟离地，静止3秒，缓慢放下。如果想增加难度的话，手里可用哑铃负重。

组数：每条腿5次一组，重复4组，中间无休息。

锻炼部位：小腿肌肉，增强你的弹跳力。

仰卧起坐

方法：平躺，双手在耳后，左脚抬起，右脚搭在左膝上，这是起始姿势，然后缓慢的卷腹，让左膝尽量靠近头部，再放松回到起始姿势。之后可以交换，让左脚搭右膝。

组数：20次一组，做3组。

锻炼部位：腹肌，斜腹肌，增强平衡力和对抗能力。

鸭子步法训练

方法：下蹲至臀部低于膝部，左腿向前迈步，右腿贴地面滑步跟进，始终保持蹲姿。

组数：每条腿10步为一组，休息90秒再做下一组，一共3组。

锻炼部位：臀部肌肉，大腿前侧和后侧肌肉，增强下盘力量，稳定性。

跳伞锻炼法

方法：正面趴下，双手在头后，缓慢向后抬起，胸部离开地面，注意脚部不能离开地面，抬起高度以自己舒适为准，静止10秒。

组数：10秒1组，做3组。

锻炼部位：核心肌群。

1.找一个台阶边缘，缓慢地抬高脚跟，再缓慢地放下，这个动作会加强小腿肌肉和跟腱，降低崴脚的风险，先从双脚开始练习，逐渐过渡到单脚。每组重复10次，做3组，每天分2次一共做6组。

2.把脚平放在另一个膝盖上，大脚趾尽力上翘，再恢复，直到脚发酸为止。这个动作有助于增强足部前端肌肉，对加速能力，急停和急转都有帮助。

这就是埃弗顿俱乐部的秘密武器，真正高（3.7米）大（12米宽）上（跳台阶）的训练器械。

正面是12英寸（30厘米）和24英寸（60厘米）高的阶梯，用来训练单腿跳（12英寸）和双腿跳（24英寸）。

两侧是30度和40度的斜坡，用来训练上坡跑和下坡跑，这些都是用来增强腿部爆发力和加速能力的训练项目。