没时间去健身房不是借口，活用你家的客厅，就可以利用自身重量完成非常好的锻炼效果，对你的球场表现大有裨益。

单脚闭目站立

方法：双脚与肩同宽，双手平举，右脚抬起脚跟到左膝位置，闭上双眼，数30秒。墙用来辅助平衡，防止摔倒，在习惯这个动作后要达到不靠墙也能站住的目的。

组数：5分钟，每数30下换脚。

锻炼部位：跟腱和脚踝韧带，对你的平衡性，射门力量，防止脚踝扭伤都有好处。

推沙发

方法：首先要确定你的沙发牢牢固定在地面，不会移动。站在沙发后侧，自然向前倾倒，再用力推回到站姿。

组数：5次一组，做5组。

锻炼部位：胸肌，三头肌，腹肌。增强你的对抗能力。

单腿蹲起

方法：左腿搭在沙发上，右腿缓慢从直立状态到膝部90度弯曲，注意动作要缓慢，锻炼效果好，如果想增加难度，可以把双手抱于胸前。

组数：每条腿6次为一组，做4组。

锻炼部位：臀部肌肉，核心肌肉，腿筋，增强你的短距离冲刺速度。

靠墙单脚踮脚

方法：靠墙，左腿站立，右脚放在左腿膝盖后，双手放两侧，左脚踮起，脚后跟离地，静止3秒，缓慢放下。如果想增加难度的话，手里可用哑铃负重。

组数：每条腿5次一组，重复4组，中间无休息。

锻炼部位：小腿肌肉，增强你的弹跳力。

仰卧起坐

方法：平躺，双手在耳后，左脚抬起，右脚搭在左膝上，这是起始姿势，然后缓慢的卷腹，让左膝尽量靠近头部，再放松回到起始姿势。之后可以交换，让左脚搭右膝。

组数：20次一组，做3组。

锻炼部位：腹肌，斜腹肌，增强平衡力和对抗能力。

鸭子步法训练

方法：下蹲至臀部低于膝部，左腿向前迈步，右腿贴地面滑步跟进，始终保持蹲姿。

组数：每条腿10步为一组，休息90秒再做下一组，一共3组。

锻炼部位：臀部肌肉，大腿前侧和后侧肌肉，增强下盘力量，稳定性。

跳伞锻炼法

方法：正面趴下，双手在头后，缓慢向后抬起，胸部离开地面，注意脚部不能离开地面，抬起高度以自己舒适为准，静止10秒。

组数：10秒1组，做3组。

锻炼部位：核心肌群。

1.找一个台阶边缘，缓慢地抬高脚跟，再缓慢地放下，这个动作会加强小腿肌肉和跟腱，降低崴脚的风险，先从双脚开始练习，逐渐过渡到单脚。每组重复10次，做3组，每天分2次一共做6组。

2.把脚平放在另一个膝盖上，大脚趾尽力上翘，再恢复，直到脚发酸为止。这个动作有助于增强足部前端肌肉，对加速能力，急停和急转都有帮助。