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浅谈护踝

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凡是踢过球的,都崴过脚,脚踝受伤易恢复难,因此最好在受伤之前就做好防护。

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这张图是最能直观得说明脚踝受伤时的情况,而市面上所有护踝的设计思路基本一致,都是“将脚踝与小腿胫骨固定在一起”,从而避免脚踝韧带突然拉伤(崴脚),然而对于足球运动员来说,把脚踝死死固定住并不是完美的解决方案,因为在触球过程中是需要脚踝的一些灵活性和变化来增加控球能力的,因此,选手必须在固定和放松之间找到属于自己的平衡度,此外通过一些强化锻炼来增加脚踝强度也是非常重要的。

下面来谈谈我用过的一些护踝经验。

袜套型,例如这种Nike Ankle Sleeve,也包括一些护腿板下面自带的护踝。

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优点:穿脱方便。

缺点:基本没有固定防护作用。


绷带型,例如这种Nike的缠绕加魔术贴型的,Muller,McDavid等品牌也有类似产品。原理都是八字缠绕法,只是加上了魔术贴变得更方便了。

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优点:穿脱方便;易于清洗,在固定脚踝的同时保持灵活度。

缺点:固定效果不好,对于曾经重度崴过的老伤缺乏保护;穿上之后原来合脚的鞋会变挤脚,原来大半码鞋会变得合脚(也许算优点);不透气,捂脚。


鞋带型,例如Mueller XLP Ankle Brace。

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优点:穿脱方便;清洗方便;固定效果好;也不会觉得鞋挤脚。

缺点:固定过紧,有时候会感觉比较僵硬,穿在袜子外面会影响袜子和鞋垫之间的防滑度,脚后跟会有打滑的感觉。


弹性绷带

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优点:松紧舒适可调;8字缠绕固定比较牢固;不会影响鞋的大小;价格便宜。

缺点:穿戴比较麻烦,清洗麻烦。

结论:袜套型的护踝对防崴脚并没有什么卵用,因此不推荐。绷带型由于较厚,会对球鞋的尺码产生干扰,因此也不太推荐。剩下的弹性绷带和鞋带型护踝经过实战检验是目前比较舒服一些的护踝。

对于需要轻度防护,同时保持一定灵活度的脚踝,推荐实用弹性绷带八字缠绕。

对于老伤和经常性崴脚的,需要重度防护的脚踝,推荐鞋带型的Mueller XLP Ankle Brace,价格在15美元左右,要根据自己脚的大小选择合适的Size。

最后推荐2个增强脚踝力量的练习小动作。点此

吃素也可以踢英超

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吃素也可以踢英超

前英超雷丁队的前锋杰森罗伯茨(已退役)就是一位素食主义者,他告诉我们即使不吃肉也可以获得足够的营养去完成激烈的足球比赛。前曼联球员菲尔内维尔在退役之后也成为一名素食主义者,并在采访中提到,不吃肉之后自己感到“更瘦,也更健康了。”

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前英超雷丁队的前锋杰森罗伯茨就是一位素食主义者

如果不吃肉,那么应该吃点什么呢?

1.苹果

在两餐之间吃个苹果,可以有效补充能量。

2.香蕉

早餐可以把香蕉切碎放进粥里,保证你上午训练时需要的体力。

3.葡萄

葡萄饱含抗氧化剂,可以增强你的免疫力。

4.草莓

草莓富含维生素C,对伤痛恢复有帮助。

5.菠萝

含有多种微量元素,特别是其中的菠萝酶,有助于消肿,并帮助消化蛋白质,对于比赛后恢复肌肉损伤起着至关重要的作用。

6.荷包豆(Phaseolus coccineus,一种英国和美国较常见的蔬菜,类似于芸豆)

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训练后吃一点,有助于恢复。

7.胡萝卜

富含维生素A,有助于维护人体免疫系统,如果不喜欢胡萝卜的味道,可以把它打碎掺进果汁中。

8.西兰花

含有丰富的钙质,可以加强你的骨骼。注意不要高温烹调,会损失营养。

9.豆腐

既然不吃肉,那么豆腐就是最好的蛋白质补充手段。

10.蛋白粉饮料

比赛或训练后20分钟,是人体吸收蛋白质的最佳时刻,这时候适当补充蛋白质饮料,完全可以替代吃肉。

11.燕麦粥

比米粥更缓慢地释放能量,可以适当加一点蓝莓。

12.豆浆

牛奶中的脂肪对维护体重不利,因此可以用豆浆代替牛奶。

13.全麦面包,全麦面条,糙米等粗碳水化合物

用粗碳水代替精细碳水,可以缓慢释放能量。

14.咖啡不加奶

训练和比赛前40分钟左右喝一杯咖啡,咖啡因会让你的身体保持警觉和兴奋,并增强耐力。

15.水

足球选手在训练和比赛日,每天至少要摄入4升水。

16.巧克力

尽量选择黑巧克力,含有更多的可可粉,虽然口感会变差。

17.坚果

杏仁等坚果也是有效的蛋白质和脂肪酸来源。

绝不低头!与病魔顽强抗争的曼联未来之星

皇家曼彻斯特儿童医院一个午后,当看见护士拿着注射针头走进病房的时候,迪伦·萨姆斯脸上的笑容暗淡了下来。“很难受。”这个14岁的孩子一边摇头一边说,然而就在几分钟以前,他还沉浸在回忆过去的欢乐时光中,这个小男孩,曾经是曼联青年队的一员,在球场上展现了近乎于斯科尔斯的天赋,在曼联训练的4年里,他热爱其中的每一秒钟。

迪伦萨姆斯在病床前与家人合影,他被诊断为囊肿性纤维化(Cystic Fibrosis),这是一种严重的遗传疾病,此病症目前尚未出现可以治愈的疗法或药物,大部分的患者都在二、三十岁时因为肺衰竭而导致死亡,而目前唯一可以延迟的办法只有肺脏移植手术,而移植手术后的存活率依然不高。
迪伦萨姆斯在病床前与家人合影,他被诊断为囊肿性纤维化(Cystic Fibrosis),这是一种严重的遗传疾病,此病症目前尚未出现可以治愈的疗法或药物,大部分的患者都在二、三十岁时因为肺衰竭而导致死亡,而目前唯一可以延迟的办法只有肺脏移植手术,而移植手术后的存活率依然不高。

每当回忆起那段时光,迪伦总是异常兴奋,每个周二的晚上,这群孩子们都会来到卡灵顿基地,在弗格森爵士的助手雷内·穆伦斯汀的带领下练习足球,有时候,老大哥加里·内维尔也会来指点一下他和他的小伙伴们。

“我是一名中场球员,我最喜欢看斯科尔斯踢球,他个子也不高,是最好的中场选手。我试图模仿他的每一个动作,我想成为斯科尔斯那样的选手。”迪伦说道。

迪伦与他心目中的偶像,曼联名宿斯科尔斯合影
迪伦与他心目中的偶像,曼联名宿斯科尔斯合影

他回忆起10岁那年,跟利物浦队的一场比赛,“周六的时候,教练告诉我第二天的比赛要我出场,于是整个周六周日我的注意力都集中在这场比赛上。当你坐在电视机前看双红大战的时候,你总是想,‘冲啊,干掉他们!’而如今,我有机会亲自上场去对付利物浦了!那场比赛,我被铲飞离场。”

迪伦的老爸苦笑了一下,“他们太坏了,背后铲我。”迪伦强调着,大家都笑了起来。

“小时候,迪伦在当地的业余俱乐部踢球,后来我们发现了他的天赋,并把他带到了曼联的卡灵顿青训基地,在那里他展现了更高的水准,以至于我认为他可能是整个英格兰西北部最好的新星之一。”曼联青训教练麦克·格兰尼对记者说,“他速度快,球风沉稳,跑动很智慧,最重要的是,他热爱足球,总是微笑着踢球,是个可爱的孩子,招人喜欢的家伙。”

在他被诊断患病之前,迪伦已经显露出极高的足球天赋,并获得曼联青训学校的奖学金。
在他被诊断患病之前,迪伦已经显露出极高的足球天赋,并获得曼联青训学校的奖学金。

迪伦的足球天赋是惊人的,然而却不得不面对残酷的现实,他已经有一年半没有踢过足球了,而且很有可能再也无法踏上卡灵顿基地的草坪了。去年,迪伦已经入院治疗了六个月,随着病情的发展,今年他几乎把病房当成了自己的家。迪伦被诊断患有囊肿性纤维化(Cystic Fibrosis),这是一种严重的遗传疾病,大约有一万名英国人被确诊此病,他们中的一半很难活过40岁。死神的阴影将一直笼罩在迪伦今后的生命里,他的故事令人钦佩,也让人心酸,为什么上天会赐予他如此难得的足球天赋,却又用病魔将其剥夺。

曼联中场指挥官卡里克为迪伦签名
曼联中场指挥官卡里克为迪伦签名

迪伦的父亲回忆道,“当迪伦在12岁以下年龄组比赛的时候,有一次我们发现这个孩子有时候呼吸困难,尽管他在平时没有类似症状,但我们还是带他去了医院。”医生发现了迪伦的肺部有感染,并最终确诊为目前无法治疗的囊肿性纤维化,在最近两年里,他的病情持续恶化,迪伦的肺功能已经显著萎缩,如今只剩下32%的健康部分,迪伦甚至日常呼吸都出现了困难。由于每天要服用大量的化疗药物,这些药物的直接副作用令迪伦的体重迅速下降,现在他只有32公斤,不得不在睡觉的时候,依靠输入营养液来维持生命。

迪伦每天都要服用50粒药物
迪伦每天都要服用50粒药物

从清晨5点,迪伦就开始了他一天的疗程,其中包括大量的药物注射和口服50粒不同的抗菌药物,“他也有无法忍受的时候”迪伦的妈妈垂泪道,这些对一个曾经活泼好动的孩子来说,实在太残忍了。

2015年新年以来,迪伦的病情日渐恶化,他已经以病房为家很久了
2015年新年以来,迪伦的病情日渐恶化,他已经以病房为家很久了

“有时候,我也会问自己,为什么得病的偏偏是我?但是我绝不会放弃,我会继续战斗,这些都是曼联的信条。”迪伦说,“我曾经是红魔的一员,可是现在我连起床都会咳很久。我热爱体育,可是我不能再运动了,壁球,高尔夫,板球,网球,什么都不行,太令人沮丧了。”当我们提起足球的时候,迪伦转过头,满眼都是泪水。“他已经很久没碰过足球了。”迪伦的妈妈说。这个月,一条消息似乎给了这家人新的希望,“囊肿性纤维化基金会”宣布将开展一项新的干细胞研究治疗方法,或许会对迪伦的病情有所帮助,然而希望依然渺茫,研究只处于初级阶段,迪伦却没有那么长的时间了。

迪伦在老特拉福德球场
迪伦在老特拉福德球场

目前看来,肺脏移植是延长生命的唯一手段,当迪伦的肺功能下降到30%以下时,就不得不进行肺脏移植了。他的主治医生透露,“迪伦的状况非常严峻,肺功能衰退的速度太快,令我们措手不及。”在这最艰难的时刻,当迪伦已经无法从床边走到卫生间的时候,当他咳出鲜血的时候,当他被父母抱在怀里的时候,医生和护士们有时都无法面对这些。

“他还是个孩子,当他问我们为什么自己的病治不好的时候,是最令人难受的时刻。”迪伦的父亲说。“我早上5点起床,先照看他吃饭,5点半-7点半是我的健身时间,有时候我会边跑边哭,这样会让自己放松一点。他的妈妈会在整个白天陪他,这才是最难过的部分。”

“每天晚上,我都会陪在他身边,有时候我们会一起玩扑克或者下棋,有时候会看电视剧,最近刚刚看完《绝命毒师》,我们一起探讨生命的意义。最近六个月里,他无时无刻不在生病,我能做得就是在他需要的时候守候在他的身旁。”

曾经是曼联的未来之星
曾经是曼联的未来之星

英国“囊肿性纤维化基金会”正开展一项以“拯救迪伦”为名的募捐活动。曼联青训学校的教练们也在支持这个家庭,邀请迪伦的父亲到卡灵顿基地小坐,聊聊以前迪伦在球场上的故事,为迪伦一家加油。

在采访的最后,迪伦笑着对父亲说,“爸,别忘了老特拉福德上的标语。巴斯比的孩子们不会害怕,也不会抱怨!我会继续战斗,我知道我可能无法为曼联效力了,但是只要我还能踢球,射门,听到欢呼声,就已经足够了。”

编译/Soccerbee

足球伤病最常见的处置方法“RICE”原则

RICE,分别是“Rest”(休息)“Ice”(冰敷)“Compression”(压迫包扎)“Elevation”(抬高患肢)的首字母。大部分运动损伤在头72个小时都会遵循RICE原则进行处置。

Soccer - Newcastle Training Session - Longbenton Training Ground

R=休息:运动拉伤或扭伤后,不顾伤势坚持活动,其结果只会令原来本已经受伤的部位继续受创,加重伤情。因此,运动中一旦有疼痛发生,就应立即停止活动休息,以防止伤势进一步恶化。

Soccer - FA Barclaycard Premiership - Charlton Athletic v Everton

I=冰敷:冰或任何冰冻的物体都能降低患处痛楚。此外,冰敷还能改善血液循环,它会增加流往皮肤的血量而减少流往较深层组织的血量(即可能正是出血的部位)。具体办法是把冰块放在密封的胶袋内,用布包好,再把冰袋放在伤处,持续冷却伤处30分钟。如果伤处的皮肤开始转白或者转蓝时,应立即停止冰敷,以免把伤处的皮肤冻伤。但应每隔2小时左右重复进行冰敷。

Portugal Hungary WCup Soccer

C=压迫:压迫有防止体液在患处聚集。所以扭伤时,可用弹性绷带包扎患处,但千万不能包得过紧,以免血液循环不畅。

PORTUGAL CHAMPIONS LEAGUE SOCCER

E=抬高患肢:把患肢抬高,把血液引离受伤的部位,防止受伤部位进一步肿大,这种做法的功效只在手部和足踝部受伤更为明显。

了解足球伤病:大腿后侧腿筋拉伤

大腿后侧腿筋拉伤是足球运动中很常见的伤病,很多职业选手或业余玩家都曾遭遇过。

Soccer - Barclays Premier League - Manchester United v Arsenal - Old Trafford

症状:如果在比赛中,突然出现下面的症状,那么就要考虑是否遭遇到大腿后侧腿筋拉伤了,首先,会感觉到大腿后侧突然剧烈的疼痛,肌肉痉挛,有时会让人疼得出汗,最严重的情况是,可以摸到肌肉断裂。

原因:大腿后侧腿筋拉伤经常发生在高速启动的瞬间,争抢头球起跳的瞬间,或者拼抢时极力伸脚够球的瞬间。肌肉无法承受瞬间地拉长,而出现断裂,内出血。

别担心,这个伤不致命

轻度拉伤只需休息一周即可恢复;中度拉伤就要休2-8周;而重度拉伤有时候需要8周-4个月的休养时间。

那么如何预防腿筋拉伤呢?

热身是重要的,但并不是说充分热身就会避免。如果你想降低你拉伤的几率,那么就要把拉伸训练加入到你的日常训练内容中,柔韧性训练是预防腿筋拉伤最好的方法,特别推荐瑜伽练习。

球员受伤时应如何锻炼

足球运动受伤尤其特殊性,很多时候是局部伤病,因此在受伤的时候是可以进行其他部分的肌肉锻炼,借此保持体型并有助于伤病恢复。

肩部受伤:门将最常见的伤病,扑救时受伤。

注意事项:停止练习胸部力量,防止一切手臂举过头顶的动作。

受伤时可进行的运动:

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1.跳箱子(12英寸高度)

2.弓步蹲起

3.跳绳(跳30个,休息30秒,为1组。做8组)

脚踝受伤:足球运动中最常见的受伤。

注意事项:前24个小时注意冰敷,消肿。

受伤时可进行的运动:

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1脚踝受伤后,游泳是最好的辅助运动,方式最好采用10秒冲刺游,休息10秒,再20秒冲刺游,休息20秒,直到60秒冲刺游,共6组。

大腿后侧腿筋拉伤:赛前热身不足,突然加速跑,容易拉伤腿筋。

注意事项:受伤的最初24小时要注意冰敷和扎紧伤处。

受伤时可进行的运动:

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1.一旦你可以无痛走路了,就可以尝试一些单车健身器,在低阻力下活动20分钟。

2.练习拳击沙袋。

腹股沟拉伤:足球运动中反复变向和冲刺很容易拉伤腹股沟。

注意事项:一些传统练习核心肌肉的方法,像仰卧起坐之类是没什么帮助的。

受伤时可进行的运动:

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加强锻炼近臀肌和内收肌对腹股沟恢复是有益处的,受伤时可多练一点低阻力单车。

防止跖骨受伤的神袜

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跖骨(图绿色部分),是连接足部指骨和踝骨的5根长骨,是足球运动中较容易受伤的部位。大卫贝克汉姆,迈克尔欧文,维恩鲁尼都曾遭遇过跖骨受伤的困扰。

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业余球员想必也经常被踩脚踩到哇哇大叫吧,Meta Sports公司推出得这款保护球袜Metasox,可以从一定程度上降低跖骨受伤的几率,如果你曾遭受过跖骨受伤,可以考虑一下这款产品,官方售价20英镑/双。利物浦的杰拉德和西汉姆的贾维斯都在使用Metasox。

Meta Sports公司另一件拳头产品Trusox防滑袜(防止脚和球鞋之间打滑)如今已经成为职业球员的标配之一。

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Trusox防滑袜

 

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足球比赛后 如何科学恢复?

无论是职业比赛还是业余足球,科学的赛后恢复都会为你的身体带来益处。

Formula One Motor Racing - Austrian Grand Prix - Practice

赛后半小时是补充蛋白质的最佳时刻,此时摄入蛋白质最易被人体吸收并转化成肌肉,因此,一杯巧克力牛奶是最佳选择。

Soccer - FA Barclays Premiership - Charlton Athletic Training - Sparrows Lane

 

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冰桶浴可以缓解肌肉和关节疼痛,业余玩家如果没有冰浴条件,可以使用简单的冰袋冷敷肌肉。

CHINA ECONOMY INFLATION

赛后两小时进餐,绿色蔬菜,碳水和蛋白质是首选,尤其要大量摄入蔬菜,此外,吃一点姜也有助于加速身体恢复。

Soccer - Barclays Premier League - West Ham United v Fulham - Upton Park

碎觉!睡眠是人体最佳的恢复手段,没有之一,赛后的第一个晚上千万不要被酒精,咖啡因或者其他娱乐活动打扰。

Soccer - UEFA Europa League - Fulham Training and Media Day - Motspur Park

Soccer - UEFA Champions League - Round of 16 - First Leg - Inter Milan v Chelsea - Chelsea Training and Press Conference - Stadio Giuseppe Meazza

赛后第一天,低强度的自行车和游泳是非常有效的放松手段,之后拉伸每一块主要肌肉30秒,或者练习一下瑜伽。

了解常见的足球运动伤病

下面这几种状况是足球运动中最常见的轻伤,了解一下应对方法会对你很有帮助。

Soccer - FIFA World Cup 2006 Qualifier - Group Six - Poland v England

1岔气
造成岔气的原因目前没有统一的解释,可能的原因有:剧烈活动中,身体需氧增加,导致肋间的呼吸肌紧张产生痉挛。
应对方法:充分进行热身活动。缓慢深呼吸,以松弛呼吸肌。激烈运动前避免大量饮食。

Soccer - La Liga - Malaga v Barcelona - La Rosaleda
2大腿后侧腿筋拉伤
热身不够或者柔韧性较差,在高速启动的时候,最容易拉伤大腿后侧腿筋。
应对方法:伸展,瑜伽和按摩都有助于防止腿筋拉伤,另外,不要挑战自己的极限启动速度,量力而行,避免受伤。

Soccer - International Friendly - France v Portugal
3大腿肌肉酸痛
正常的肌肉疲劳后乳酸堆积,说明你的运动有些过量,不是大问题,休息一下就好。
应对方法:运动后冰敷,补充蛋白质都可以有效缓解疲劳。

MLS FC Dallas Timbers Soccer

4头晕恶心
低血糖和低血压的表现,造成脑部供氧不足。
应对方法:及时补充运动饮料,提高血糖或者吃一点固体能量棒。

Soccer - Barclays Premier League - Birmingham City v Wigan Athletic - St Andrews' Stadium
5小腿抽筋
反复冲刺导致小腿肌肉疲劳抽筋。
应对方法:让一名队友帮助你扳脚缓解疼痛,再立刻补充大量电解质运动饮料。