大赛当前有些失眠怎么办，热刺队的营养专家给你几点小建议，5种有助于睡眠的晚餐食物。
三文鱼，含有的鱼类脂肪可以提高体内的催眠激素，同时，三文鱼包含维生素B6，帮助身体更好的控制睡眠周期。
乡村奶酪（Cottage cheese，港译茅屋芝士），是一种未发酵的软质奶酪，微酸低脂，会在人体内转化成一种激素，告诉你的大脑，该休息睡觉了。
火鸡肉，含有一种有助于睡眠的氨基酸和大量蛋白质，足球运动员晚餐吃一些火鸡肉是不错的选择。
香蕉，天然的肌肉松弛剂，几乎是最好的催眠水果。
巴西坚果(Brazil nut)，含有镁元素，可以降低人体的血压并缓解疲劳，有助睡眠。
朝九晚五的你是否对职业球员的一天日程感兴趣？这帮每天挣几万英镑的家伙都在做什么呢？下面就是菲尔内维尔在埃弗顿俱乐部时某一天日程表：
6点：起床之后先做3分钟瑜伽，有时候早上起来感到身体僵硬，瑜伽帮助放松肌肉。
6点30：早餐一般是米粥和水果，草莓，菠萝，西瓜或者橙子，餐后我喜欢来一杯茶或者橙汁。
8点30：在去训练的路上，我就开始补充水分了，并且尽量不去想足球的事，难得的轻松时间。
9点：30分钟瑜伽训练，一般有26个动作，但我们会集中在5-6个动作上来拉伸足球所用到的肌肉群，我个人会注重自己的臀部和腹股沟。
9点30：健身房时间，我会先骑10-15分钟分钟自行车，70/80RPM速度。跳梯子20分钟，保持膝盖和脚步敏捷。
10点：补充水分和一点蛋白质饮料
10点30：热身，先拉伸，之后加一些速度练习。
11点：有球热身，抢圈，3v1，6v2，或者5v2。
11点30：4v4攻防练习，防守方目的是防守一条线，一般是中线，进攻方要带球过线才算赢，防守方要在对方过线之前把球抢下来。
11点45：一些战术讲解
12点：最艰苦的身体训练开始了，一般包括，俯卧撑，负重跑，哑铃和杠铃等上肢力量训练。
12点30：放松，泡6分钟冰桶，缓解肌肉力量训练之后的酸痛。
1点：午饭，通常会吃鸡肉和蔬菜沙拉，面包和土豆，水果和酸奶。
2点：午睡半小时到一小时。对足球运动员来说，睡眠是最好的恢复手段。
3点-5点：家庭时间，陪孩子写作业。
6点：晚饭，一般会吃鸡肉和鱼，蔬菜和土豆。
9点30分：睡觉。
最后说个题外话，菲尔内维尔不但足球踢得好，还是一位板球高手，曾经担任英格兰板球少年队队长，国家队级别的水准，至今仍保持着15岁参加板球职业比赛的纪录。
2014年，退役之后的菲尔在妻子的影响下成为一名素食主义者，并在采访中提到，不吃肉之后自己感到“更瘦，也更健康了。”
无论是职业比赛还是业余足球，科学的赛后恢复都会为你的身体带来益处。
赛后半小时是补充蛋白质的最佳时刻，此时摄入蛋白质最易被人体吸收并转化成肌肉，因此，一杯巧克力牛奶是最佳选择。
冰桶浴可以缓解肌肉和关节疼痛，业余玩家如果没有冰浴条件，可以使用简单的冰袋冷敷肌肉。
赛后两小时进餐，绿色蔬菜，碳水和蛋白质是首选，尤其要大量摄入蔬菜，此外，吃一点姜也有助于加速身体恢复。
碎觉！睡眠是人体最佳的恢复手段，没有之一，赛后的第一个晚上千万不要被酒精，咖啡因或者其他娱乐活动打扰。
赛后第一天，低强度的自行车和游泳是非常有效的放松手段，之后拉伸每一块主要肌肉30秒，或者练习一下瑜伽。
下面这几种状况是足球运动中最常见的轻伤，了解一下应对方法会对你很有帮助。
1岔气
造成岔气的原因目前没有统一的解释，可能的原因有：剧烈活动中，身体需氧增加，导致肋间的呼吸肌紧张产生痉挛。
应对方法：充分进行热身活动。缓慢深呼吸，以松弛呼吸肌。激烈运动前避免大量饮食。
2大腿后侧腿筋拉伤
热身不够或者柔韧性较差，在高速启动的时候，最容易拉伤大腿后侧腿筋。
应对方法：伸展，瑜伽和按摩都有助于防止腿筋拉伤，另外，不要挑战自己的极限启动速度，量力而行，避免受伤。
3大腿肌肉酸痛
正常的肌肉疲劳后乳酸堆积，说明你的运动有些过量，不是大问题，休息一下就好。
应对方法：运动后冰敷，补充蛋白质都可以有效缓解疲劳。
4头晕恶心
低血糖和低血压的表现，造成脑部供氧不足。
应对方法：及时补充运动饮料，提高血糖或者吃一点固体能量棒。
5小腿抽筋
反复冲刺导致小腿肌肉疲劳抽筋。
应对方法：让一名队友帮助你扳脚缓解疼痛，再立刻补充大量电解质运动饮料。
前两天亚洲杯的时候，看见杨旭说“要给儿子天天吃牛肉练出好身体”，其实也不太科学。下面十种食物是托特纳姆热刺队的营养师马特 洛维尔特别推荐给足球运动员的，看看真正的科学饮食应该吃些什么，有助于足球运动员增强耐力和恢复能力。
一：鹿肉
高蛋白低脂肪，富含铁，维生素12等多种对人体有益的元素，有助于提高球员爆发力。
二：鲭鱼
这种富含油脂的鱼类可帮助调节人体的荷尔蒙激素，能让运动员的情绪始终兴奋，还帮助提高肌肉的代谢率，使身体随时随地都能燃烧更多的脂肪。
三：西兰花
富含维生素A，提高人体的视觉能力；富含维生素C，提供运动后的恢复能力。训练之后吃西兰花效果更好，有助于维生素A的吸收。
四：菠菜
富含钙，铁和叶绿素。大力水手爱吃菠菜绝非戏言，菠菜对人体血液循环有很好维护作用，可以提升你的心肺耐力，让你90分钟始终保持充足的体力。此外，在一餐碳水充足的午饭里补充菠菜，可以延缓碳水转换成糖的速度，有调节血糖的功效。
五：甜菜根榨汁
甜菜根榨汁可以提供血液循环速度，帮助肌肉更快地拍掉废物，赛前来一杯甜菜根榨汁可以让你在赛场生龙活虎。
六：咖喱粉
在烹调一些瘦肉的时候，加一点微辣的咖喱粉不但能调节口味，从营养角度讲也有助于缓解身体疲劳。
七：绿茶
绿茶能帮助球员提高集中力，并有扩张血管的作用，让你的血液循环时携带更多的氧气，增强耐力。
八：杏仁
杏仁提供身体所需的氨基酸，在训练之后适当食用，可以帮助你更好的恢复。
九：蚕豆
富含酪氨酸（tyrosine），这种物质可以影响人类大脑，帮助球员在比赛中始终保持高度注意力。
十：蓝莓
富含维生素C，这种超级水果可以增强人体免疫系统，对伤病恢复也有益处，可以全天任意时候吃，有抗氧化作用，还能延缓衰老呢。
科学饮食对足球运动是一项非常重要的内容，尤其是碳水，蛋白质和蔬菜的摄入量和摄入时机都是有讲究的。
下面这些小提示是足球比赛当天的饮食推荐，可供参考。
赛前4-6小时：这是比赛前最后吃的一顿正餐，最晚不能超过赛前4小时，要至少留出4个小时消化时间。
推荐食物：鸡肉三明治，蔬菜沙拉+鸡肉/鱼，意大利面等
赛前2-3小时：吃一些容易消化的碳水和蛋白质，避免重口味，难消化的食物。
推荐食物：低脂酸奶，麦片和牛奶，水果，水果奶昔
赛前1小时：避免高脂肪食物，推荐更易消化的流质食物和含水量大的水果。
推荐食物：鲜果汁，巧克力牛奶，橘子/苹果/哈密瓜
比赛时：大量饮用水或运动饮料，补充流失的电解质。
比赛后：赛后两个小时补充碳水对身体恢复是有帮助的，其次要补充蛋白质，尤其是青少年选手。
推荐食物：意大利面，米饭，面包，牛奶，酸奶，麦片，瘦肉，水果，蔬菜。