这5个动作完全利用自身重量进行练习，无需健身器材，随时随地都可以展开，非常实用。
1.单腿平衡训练
每组：5-8次
重复：5-8组
组间休息：1-2分钟
单腿站立，缓慢进行到如图位置，躯干和支撑腿呈90度。这个动作用于锻炼大腿后侧腿筋（hamstrings），这个部位是足球运动员最容易受伤的位置之一。
2.熊爬
重复：5组
每组爬行2分钟
组间休息：1-2分钟
加强核心力量，注意膝盖要离地，脚尖触地，保持后背水平。
3.单腿蹲起
每组：5-8次
重复：5-8组
组间休息：1-2分钟
从站姿到如图下蹲姿势。
4.褪筋加强练习
每组：5-8次
重复：5-8组
组间休息：1-2分钟
需要一个帮手帮助压住你的脚踝，从跪姿缓慢趴下，注意用手保护不要撞了脸，之后再从爬资恢复到跪姿，来增强大腿腿筋的强度。
5.跳箱子
3组
每组跳2分钟
组间休息：1-2分钟
箱子高度不要超过膝盖，箱子一定要结实，小心摔伤。起跳时尽可能要高，双脚在箱子上着陆。注意摆臂帮助维持平衡。
本届欧洲杯决赛，葡萄牙VS法国的比赛中，葡萄牙队从先发到替补一共有14名球员出场，其中10人出自里斯本竞技青训，也是一桩美谈，可媲美巴萨的全青训阵容夺冠。
想知道里斯本竞技是如何训练的吗？看此处
他们是
克里斯蒂亚诺·罗纳尔多 队长（Cristiano Ronaldo）-头牌。
纳尼（Nani）-半个C罗，不过本届欧洲杯能顶得上大半个C罗。
夸雷斯马（Ricardo Quaresma）-曾经天赋比C罗还好，可惜足球生涯不太顺利。
穆蒂尼奥（Jo?o Moutinho）-曾经的希望之星，如今有点泯然众人。
冯特（José Fonte）-南安普顿中卫，本届比赛和佩佩一起组成了葡萄牙的钢铁防线。
薛迪·索拉斯（Cédric Soares）-右边后卫，目前效力英超南安普顿，本届欧锦赛上表现靓 丽，攻防有序。
帕特里西奥（Rui Patrício）-门将。
威廉·卡瓦略（William Carvalho）-后腰，92年的小将，跑动能力相当可观，防守悍将，本届欧锦赛葡萄牙夺冠完全依靠防守能力。
马里奥（Joao Mário）-中场，93年的小将，作风凶悍顽强，也是防守强于进攻的球员。
阿德里恩席尔瓦（Adrien Silva）